34 alimente bogate în calciu (de origine animală și vegetală)

Calciul este un mineral esențial pentru a îmbunătăți structura oaselor și a dinților, pentru a îmbunătăți forța și contracția musculară, pentru a ajuta la procesul de coagulare a sângelui și pentru a menține echilibrul pH-ului din sânge. Astfel, este important ca alimentele bogate în calciu să fie incluse în dietă, fiind cantitatea zilnică ideală recomandată de nutriționist.

Unele dintre principalele alimente bogate în calciu sunt, de exemplu, laptele, brânza, spanacul, sardinele și broccoli. Persoanele cu osteoporoză sau cu antecedente familiale de osteoporoză ar trebui să aibă o dietă bogată în calciu, precum și copii și femei în faza de menopauză, pentru a preveni problemele legate de modificările hormonale și absorbția calciului. 

Lista alimentelor bogate în calciu

Lista alimentelor bogate în calciu

Alimentele bogate în calciu trebuie consumate zilnic, astfel încât toate procesele metabolice să poată avea loc corect. Unele dintre principalele alimente bogate în calciu de origine animală și vegetală sunt:

Cantitate de calciu la 100 g de alimente de origine animală
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi157 mg
Iaurt natural143 mg
Lapte degresat134 mg
Tot laptele123 mg
Lapte praf integral890 mg
Lapte de capra112 mg
Brânză ricotta253 mg
Branza mozzarella875 mg
Sardine fără piele438 mg
Midii56 mg
Stridiile66 mg
Cantitate de calciu la 100 g de alimente vegetale
Migdală270 mg
Busuioc258 mg
Boabe de soia crude250 mg
Sămânță de in250 mg
Făină de soia206 mg
Creson133 mg
Năut114 mg
Nuci105 mg
seminte de susan82 mg
Arahide62 mg
Treceți strugurii50 mg
Chard43 mg
Muştar35 mg
Spanac gătit100 mg
Tofu130 mg
nuca braziliana146 mg
Fasole neagră gătită29 mg
Prune uscate38 mg
Broccoli fiert42 mg
Băutură de soia18 mg
drojdie de bere213 mg
Boabe de soia50 mg
Dovleac copt 26 mg

Alimentele îmbogățite sunt o alternativă excelentă pentru creșterea aportului de calciu, mai ales atunci când alimentele care sunt surse de calciu nu intră în dieta zilnică. Pe lângă lapte și produse lactate, există și alte alimente bogate în calciu, cum ar fi migdale, arahide și sardine, de exemplu. Consultați o listă de alimente bogate în calciu fără lapte.

Recomandare zilnică recomandată de calciu

Recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății este că aportul zilnic ajunge la 1000 mg pe zi pentru adultul sănătos, cu toate acestea, această valoare poate varia în funcție de vârsta, stilul de viață și istoricul bolilor din familie, de exemplu.

Suplimentarea cu calciu este recomandată în cazuri speciale de deficit sau boală și trebuie prescrisă și ghidată de un endocrinolog, ortoped sau nutriționist. Vezi un exemplu de supliment pentru osteoporoză la: supliment de calciu și vitamina D.

Atunci când consumul de calciu nu respectă recomandarea zilnică, poate exista, pe termen lung, apariția unor simptome, cum ar fi slăbiciunea oaselor, sensibilitatea dinților, iritabilitatea și crampele, de exemplu, fiind important să mergi la medic, astfel încât pot fi indicate deficiența de calciu și suplimentarea sau ajustarea dietei. Știți cum să recunoașteți simptomele lipsei de calciu.