Metoda Tabata este un tip de antrenament de înaltă intensitate, cum ar fi HIIT, care vă permite să ardeți grăsimi, să vă tonificați corpul și să vă uscați burta petrecând doar 4 minute pe zi. Astfel, acesta este planul de antrenament ideal pentru cei care au puțin timp după muncă pentru a merge la sală, de exemplu.
În timpul acestui plan de antrenament se fac 8 exerciții diferite care lucrează mai multe grupe musculare timp de 20 de secunde, intercalate cu 10 secunde de odihnă între fiecare. În timpul celor 20 de secunde de exercițiu, încercați să faceți cât mai multe repetări posibil. Acest lucru vă permite să optimizați arderea grăsimilor localizate în timp ce vă tonificați mușchii, făcându-i mai puternici.
Deoarece metoda Tabata este un antrenament de intensitate ridicată, este recomandată în principal celor care practică deja o anumită activitate fizică. Deci, dacă nu este cazul dvs., ar trebui să vă adresați unui medic generalist pentru a vă evalua starea fizică înainte de a începe antrenamentul.
Plan complet de instruire
Înainte de a începe planul de antrenament, ar trebui să aveți un cronometru aproape de dvs. pentru a monitoriza corect timpul în care faceți exercițiul. Exercițiile sunt:
1. Alpini de munte
Acest exercițiu este excelent pentru lucrul mușchilor picioarelor, spatelui și mai ales al abdomenului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți în poziția de scândură, ca și cum ați face o împingere, dar, ținând brațele drepte, îndoiți un genunchi și trageți-l aproape de piept. Du-te alternând picioarele ca și când ai urca un munte.
Timp de antrenament: 20 de secunde + 10 secunde de odihnă.
2. Squats
Exercițiul ghemuit vă permite să tonificați mușchii fesieri și coapsei. Faceți o ghemuit tradițional și reveniți în sus. Apoi coborâți din nou în poziția ghemuit fără să vă mișcați picioarele și repetați până la sfârșitul timpului. Pentru a face acest exercițiu, este esențial să mențineți o postură bună, așa că iată cum să faceți o ghemuit corect.
Timp de antrenament: 20 de secunde + 10 secunde de odihnă.
3. Așezări pe bicicletă
Acest tip de abdominal este un mod mai intens de antrenare a întregului grup muscular al abdomenului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate pe podea și apoi ridicați picioarele, făcând mișcări de pedalare în aer. Pentru a evita durerile de spate, așezați-vă mâinile sub spate și încercați să vă mențineți întotdeauna spatele plat pe podea.
Timp de antrenament: 20 de secunde + 10 secunde de odihnă.
4. Genunchi înalți
Exercițiul genunchilor înalți permite întărirea și tonificarea mușchilor picioarelor, abdomenului și spatelui. Pentru a începe exercițiul, ridicați-vă și apoi săriți, trăgând un genunchi pe rând, în sus cât mai mult posibil, alternând pe tot parcursul exercițiului.
Timp de antrenament: 20 de secunde + 10 secunde de odihnă.
5. Sit-up-uri tradiționale
Sit-up-ul tradițional este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru a lucra abdomenul. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate pe podea și îndoiți genunchii, sprijinindu-vă picioarele pe podea. În cele din urmă, încercați să ridicați cât mai mult posibil spatele de pe sol, în timp ce priviți tavanul. Repetați de câte ori puteți.
Timp de antrenament: 20 de secunde + 10 secunde de odihnă.
6. Burpees
Burpeele sunt un tip foarte complex de exerciții care vă permit să lucrați aproape toate grupele musculare, de la picioare, până la brațe, abdomen și spate.
Pentru a face un burpee, stai în picioare și apoi coboară-te până când te ghemuiești. În acea poziție, aduceți mâinile pe podea și împingeți-vă picioarele înapoi până când vă aflați în poziția de scândură. Apoi, reveniți în poziția ghemuit, trăgând picioarele aproape de corp și urcând din nou. Repetați până când timpul de exerciții expiră.
Timp de antrenament: 20 de secunde + 10 secunde de odihnă.
7. Flotări
Acest exercițiu vă permite să lucrați pe mușchii pectorali, brațele și abdomenul. În acest exercițiu, ar trebui să faceți o împingere tradițională, ținând brațele la lățimea umerilor și coborând până când formați un unghi de 90 ° cu cotul. Dacă este prea dificil, țineți genunchii pe podea.
Timp de antrenament: 20 de secunde + 10 secunde de odihnă.
8. Sărituri
Exercițiul de sărituri este o modalitate excelentă de a lucra toți mușchii corpului, reglând în același timp bătăile inimii. Pentru ao face corect, ridicați-vă drept și apoi faceți un mic salt în timp ce vă deschideți picioarele și brațele. Închideți imediat picioarele și brațele. Repetați până când timpul de exerciții expiră.
Timp de antrenament: 20 de secunde.
Când vă terminați planul de exerciții, nu uitați să vă întindeți mușchii și să vă relaxați, pentru a evita deteriorarea mușchilor și pentru a permite reducerea și reglarea ritmului cardiac. Iată câteva întinderi pe care le puteți face după antrenament.
Cum să îmbunătățiți rezultatele antrenamentului
Pentru a obține rezultate mai bune și pentru a vă atinge obiectivul de antrenament, este foarte important să aveți grijă cu mâncarea dvs. Pentru aceasta, consultați un videoclip de Tatiana Zanin în care trebuie explicat tot ce este vorba despre dieta de antrenament: