Morcovul este o rădăcină care este o sursă excelentă de carotenoizi, potasiu, fibre și antioxidanți, care oferă mai multe beneficii pentru sănătate. Pe lângă promovarea sănătății vizuale, acestea ajută și la prevenirea îmbătrânirii premature, la îmbunătățirea sistemului imunitar și la prevenirea unor tipuri de cancer.
Această legumă poate fi consumată crudă, gătită sau în suc și poate fi găsită în diferite culori: galben, portocaliu, violet, roșu și alb. Principala diferență dintre ele constă în compoziția lor: portocaliul este cel mai des întâlnit și este bogat în alfa și beta caroten, care sunt responsabili de producerea vitaminei A, în timp ce cele galbene au o concentrație mai mare de luteină, cele violete sunt bogate în un puternic antioxidant, licopenul și roșu sunt bogate în antociani.
Unele beneficii pentru sănătate ale morcovilor sunt:
1. Îmbunătățiți digestia
Morcovii sunt bogați în fibre solubile și insolubile, cum ar fi pectina, celuloza, lignina și hemicelulozele, care ajută la combaterea constipației, deoarece cresc volumul de fecale, pe lângă scăderea tranzitului intestinal și contribuie la stimularea multiplicării bacteriilor bune în intestin.
2. Preveniți îmbătrânirea prematură și cancerul
Deoarece este bogat în antioxidanți, precum vitamina A și polifenoli, previne deteriorarea celulelor cauzate de radicalii liberi, prevenind nu numai îmbătrânirea prematură, ci și scăderea riscului de cancer pulmonar, de sân și de stomac. În plus, are o substanță numită falcarinol, care poate reduce și riscul de cancer de colon.
3. Păstrează-ți bronzul și îngrijește-ți pielea
Consumul de morcovi în timpul verii vă poate ajuta să vă mențineți bronzul mai mult timp, deoarece beta-carotenii și luteina stimulează pigmentarea pielii, favorizând tăbăcirea naturală. În plus, beta-carotenul poate avea un efect protector împotriva razelor UV, însă efectul său depinde de cantitatea ingerată înainte de expunerea la soare. Ingerarea a 100 g de suc de curry conține 9,2 mg de betacaroten și morcovul gătit aproximativ 5,4 mg.
4. Ajută la scăderea greutății
Includerea morcovilor zilnic în dietă ajută la creșterea sațietății, deoarece un morcov brut mediu are aproximativ 3,2 grame de fibre. În plus, are puține calorii și poate fi inclus atât în salatele crude, cât și în cele gătite, însă consumul său singur nu favorizează pierderea în greutate și ar trebui să se facă cu o dietă săracă în calorii, grăsimi și zaharuri.
În plus, morcovii cruzi au un indice glicemic scăzut (GI) și, prin urmare, mențin controlul glicemiei, ceea ce favorizează pierderea în greutate, pe lângă faptul că este o opțiune excelentă pentru persoanele cu diabet zaharat. În cazul morcovilor fierți sau în coajă, IG este puțin mai mare și, prin urmare, consumul nu ar trebui să fie la fel de frecvent.
5. Protejați viziunea
Morcovii sunt bogați în beta-caroten, care sunt substanțe precursoare ale vitaminei A. În cazul morcovilor galbeni, care conțin luteină, sunt capabili să exercite o acțiune de protecție împotriva degenerescenței maculare și a cataractei.
6. Consolidați sistemul imunitar
Vitamina A prezentă în morcovi poate îmbunătăți răspunsul antiinflamator al organismului datorită efectului său antioxidant. În plus, stimulează celulele de apărare, ajutând la întărirea sistemului imunitar. Consumul de morcovi poate îmbunătăți, de asemenea, mecanismul de apărare al mucoasei bucale, poate crește integritatea mucoasei intestinale și poate ajuta la menținerea morfologiei celulelor, este important să rețineți că tractul gastro-intestinal este o parte cheie a sistemului imunitar.
7. Protejați împotriva bolilor cardiovasculare
Beta-carotenii din morcovi protejează organismul prin prevenirea apariției bolilor cardiovasculare, deoarece inhibă procesul de oxidare a colesterolului rău, LDL, și își modifică absorbția la nivel intestinal datorită conținutului ridicat de fibre.
Informații nutriționale și modul de utilizare
Tabelul următor prezintă compoziția nutrițională a 100 g morcovi cruzi și fierți.
| Componente | Morcov crud | Morcov fiert |
| Energie | 34 kcal | 30 kcal |
| Glucidele | 7,7 g | 6,7 g |
| Proteine | 1,3 g | 0,8 g |
| Grăsimi | 0,2 g | 0,2 g |
| Fibrele | 3,2 g | 2,6 g |
| Calciu | 23 mg | 26 mg |
| Vitamina A | 933 mcg | 963 mcg |
| Caroten | 5600 mcg | 5780 mcg |
| Vitamina B1 | 50 mcg | 40 mcg |
| Potasiu | 315 mg | 176 mg |
| Magneziu | 11 mg | 14 mg |
| Fosfor | 28 mg | 27 mg |
| Vitamina C | 3 mg | 2 mg |
Rețete cu morcovi
Morcovii pot fi consumați crude în salate sau sucuri, sau gătite și pot fi adăugate la prăjituri, supe și tocănițe pentru a prepara carne sau pește. Pentru a obține aceste beneficii este important să consumați cel puțin 1 morcov pe zi.
Este important de menționat că absorbția betacarotenilor este mai eficientă atunci când morcovul este gătit, astfel încât este posibil să alternăm între crud și gătit.
1. Găluște de morcovi
Ingrediente
- 2 oua;
- 1 cană de făină de migdale;
- 1 cană de fulgi de ovăz;
- 1/4 cană de ulei de cocos sau canola;
- 1/2 de îndulcitor sau 1 cană de zahăr brun;
- 2 cani de morcov ras;
- 1 set de nuci zdrobite;
- 1 linguriță de praf de copt;
- 1 linguriță de scorțișoară;
- 1 linguriță de vanilie.
Mod de pregătire
Preîncălziți cuptorul la 180 ° C. Într-un recipient, amestecați ouăle, uleiul, îndulcitorul sau zahărul și vanilia. Adăugați făina de migdale și ovăz și amestecați. Apoi adăugați morcovul ras, praful de copt, scorțișoara și nucile zdrobite și amestecați.
Puneți amestecul sub formă de silicon și lăsați-l la cuptor pentru aproximativ 30 de minute.
2. Pate de morcov prăjit cu brânză feta
500 de grame de morcov curățat și tăiat felii mari;
100 ml ulei de măsline extravirgin;
1 linguriță de chimen;
115 grame de brânză feta și brânză proaspătă de capră;
Sare și piper după gust;
1 crenguță de coriandru proaspăt tocat.
Mod de pregătire
Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Așezați morcovii într-o tavă cu ulei de măsline, acoperiți cu folie de aluminiu și coaceți timp de 25 de minute. La sfârșitul acelui timp, așezați chimenul deasupra morcovilor și lăsați-l la cuptor timp de aproximativ 15 minute sau până când morcovul este moale.
Apoi, zdrobiți morcovul cu o furculiță și amestecați-l cu ulei de măsline până devine un piure. Se condimentează cu sare și piper după gust și se adaugă brânza feta tăiată în bucăți și coriandru tocat.
3. Suc de legume cu morcovi
Ingrediente
- 5 morcovi medii;
- 1 măr mic;
- 1 sfeclă medie.
Mod de pregătire
Spălați bine morcovii, mărul și sfecla, tăiați-le în bucăți mici, amestecați-le și apoi puneți-le într-un blender pentru a face suc.