Pentru a avea hipertrofie și, în același timp, a pierde grăsimi, slabul slab trebuie să aibă o dietă echilibrată bogată în proteine și grăsimi bune, care se găsesc în alimente precum avocado, nucă de cocos, nuci și arahide. Proteinele, prezente în principal în carne, pui, ouă și brânzeturi, trebuie incluse în toate mesele zilei, pentru a spori câștigul de masă musculară.
Falsul slab este caracterizat de o persoană cu greutate normală pentru înălțime, dar exces de grăsime corporală și niveluri scăzute de masă musculară, ceea ce duce la șanse crescute de a avea probleme precum colesterolul ridicat, diabetul și grăsimea ficatului. În plus, în ciuda faptului că este subțire, este obișnuit să ai un exces de burtă și corpul lăsat, din cauza creșterii grăsimii și a masei musculare reduse. Vedeți Cum să cunoașteți cantitatea ideală de grăsime corporală.
Cum se mărește masa musculară
Pentru a crește masa musculară, falsul slab trebuie să practice zilnic activitate fizică, în special antrenamentul de forță, cum ar fi antrenamentul cu greutăți și crossfit, deoarece acestea sunt cele care stimulează cel mai mult hipertrofia și întărirea musculară.
În plus, este important să consumați alimente bogate în proteine și grăsimi naturale în toate mesele zilei, inclusiv gustări, deoarece aceasta favorizează recuperarea musculară și creșterea masei corporale slabe. Astfel, opțiunile bune sunt să includeți brânză și ouă în gustări și să consumați întotdeauna cantități bune de carne, pește sau pui pentru prânz și cină.
De asemenea, este important să ne amintim că consumul adecvat de fructe și legume este necesar pentru buna funcționare a organismului și pentru a oferi vitamine și minerale care să permită creșterea musculară.
Cum scade grăsimea
Pentru a reduce grăsimile fără a slăbi și a deveni foarte subțire, persoana care este subțire ar trebui să opteze pentru o dietă cu puțin mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi și proteine bune. Acest lucru stimulează arderea grăsimilor prin metabolism, permițând în același timp creșterea masei musculare.
Alimentele bogate în grăsimi bune sunt nuci, arahide, semințe, avocado, nucă de cocos și ulei de măsline și trebuie consumate împreună cu alimente bogate în carbohidrați sau proteine din gustări, folosind combinații precum: fructe + nuci, pâine + unt de arahide, vitamina avocado și iaurt + semințe și chia. Vezi 5 sfaturi pentru a pierde grăsimea din burtă.
Meniu dietetic pentru subțire falsă
Tabelul de mai jos arată exemplul unui meniu de 3 zile pentru ca tipul slab să câștige masă musculară și să piardă în greutate.
Masă | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
Mic dejun | 1 ceașcă de cafea cu lapte + 2 felii de pâine brună + 1 ou + brânză | 1 iaurt + 1 tapioca cu pui și brânză | 1 ceașcă de lapte de cacao + 2 ouă amestecate + 1 fruct |
Gustare de dimineață | 1 măr + 10 castane | 1 pahar de suc fără zahăr + 20 alune | 1 piure de banana + 1 lingura unt de arahide |
Pranz cina | 5 coluri de supă de orez + 2 coluri de supă de fasole + 1 friptură medie + salată verde + 2 kiwi | paste de pui in sos de rosii + legume sotate in ulei de masline + 1 portocala | pește la grătar + cartofi fierți + 3 coluri de supă de orez + 2 coluri de fasole + varză fiertă + 2 felii de ananas |
Gustare de după amiază | iaurt cu chia + 1 tapioca cu ou | smoothie de banane cu 1 col de unt de arahide + 2 col de ovăz | 1 ceașcă de cafea cu lapte + 2 felii de pâine brună + 1 ou + brânză |
Este important să ne amintim că idealul este ca cantitățile și distribuția alimentelor să fie ghidate de un nutriționist, în funcție de nevoile fiecărui individ. Știți ce să mâncați înainte, în timpul și după antrenament pentru a câștiga masa musculară.
Cum să observi un fals slab
Pentru a identifica un subțire fals, este necesar să mergeți la medic sau nutriționist pentru a face o evaluare a compoziției corpului, folosind teste precum numărarea pliurilor cutanate de grăsime din corp sau bioimpedanță, care evaluează cantitatea de grăsime și masa musculară din corp.
De asemenea, este important să aveți teste de sânge pentru a identifica dacă există modificări în funcționarea organismului, cum ar fi colesterolul ridicat, trigliceridele ridicate, glicemia modificată sau problemele hepatice.
Urmăriți videoclipul de mai jos și vedeți mai multe sfaturi de la nutriționistul nostru pentru a accelera creșterea masei musculare.