6 exerciții pentru definirea abdomenului acasă

Pentru a defini abdomenul este important să faceți exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, și care să întărească regiunea abdominală, pe lângă o dietă bogată în fibre și proteine, consumând cel puțin 1,5 L de apă. În plus, evitarea stresului, masarea abdomenului și adoptarea unei posturi corecte sunt, de asemenea, importante pentru a vă menține stomacul ferm.

În mod normal, burta definită apare atunci când grăsimea acumulată în abdomen este eliminată și mușchii sunt tonifiați și pentru a menține rezultatele, este important să continuați să efectuați activitate fizică în mod regulat și să urmați planul de dietă conform indicațiilor nutriționistului.

6 exerciții pentru definirea abdomenului acasă

Exerciții pentru definirea abdomenului acasă

Pentru a defini abdomenul, trebuie efectuate exerciții care întăresc MIELE, astfel încât abdominalele să devină mai evidente și, în plus, pentru a minimiza cantitatea de grăsime din acea regiune, deoarece mușchii abdominali sunt un grup muscular mic și sunt definiți doar într-un singur burta fara grasime. Unele exerciții care pot fi efectuate pentru a defini abdomenul acasă sunt:

1. Abdominal în V

6 exerciții pentru definirea abdomenului acasă

Pentru a face acest abdominal, persoana trebuie să se întindă cu burta în sus și să ridice puțin picioarele și trunchiul, punând brațele înainte, efectuând aceste două mișcări în același timp. Este recomandat să efectuați 3 seturi de 8 repetări sau conform instrucțiunilor instructorului, contractând bine mușchii abdominali și având grijă să nu strângeți gâtul.

2. Abdominal cu piciorul ridicat

6 exerciții pentru definirea abdomenului acasă

În acel abdomen, persoana ar trebui să se întindă pe podea pe spate, să ridice picioarele întinse sau semi-flexate și trunchiul, menținându-și brațele înainte. Acest exercițiu se face în izometrie, adică persoana trebuie să rămână în aceeași poziție timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde sau conform indicațiilor instructorului, păstrând abdomenul contractat tot timpul.

3. Crucea abdominală

6 exerciții pentru definirea abdomenului acasă

Pentru a face acest sit-up, cunoscut și sub numele de sit-up pentru bicicletă, persoana trebuie să se poziționeze ca și cum ar fi făcut o așezare normală, așeza mâinile după gât, ridică umerii de pe podea, ține abdomenul contractat și face o mișcare pentru ca cotul drept să atingă genunchiul stâng, alternând mișcarea cu cotul stâng spre genunchiul drept. Este important ca abdomenul să rămână contractat pe tot parcursul exercițiului.

4. Abdominal cu ridicarea șoldului pe minge

6 exerciții pentru definirea abdomenului acasă

Abdominalul cu ridicarea șoldului pe minge este, de asemenea, un exercițiu excelent, este necesar ca acesta să se întindă pe podea, cu fața în sus, să așeze tălpile picioarelor în fierbere pilates și să ridice șoldurile, făcând această mișcare încet conform recomandării a instructorului.

5. Placă cu minge

6 exerciții pentru definirea abdomenului acasă

În acest exercițiu, ar trebui să puneți picioarele pe minge și să vă sprijiniți brațele pe podea, ca și cum ați fi făcut placa. Apoi, îndoiți genunchii, trăgând mingea înainte, fără a vă mișca brațele. Acest exercițiu este interesant pentru a defini abdomenul, deoarece are nevoie ca mușchii abdominali să fie contractați strâns, astfel încât corpul să fie stabilizat în poziție și mișcarea să poată fi efectuată corect.

6. Placă cu 2 suporturi

6 exerciții pentru definirea abdomenului acasă

Pentru a efectua acest exercițiu, este esențial ca mușchii abdominali să fie activați astfel încât să puteți avea echilibru. Inițial, persoana ar trebui să rămână în poziția de scândură și apoi să îndepărteze brațul și picioarele opuse, adică să ridice brațul drept și piciorul stâng, de exemplu, cu doar două suporturi. Se recomandă să rămâneți în această poziție cât puteți sau conform recomandării instructorului.

Ce să mănânce

Mâncarea este importantă pentru menținerea sănătății și pentru a ajuta la definirea abdomenului și este important ca aceasta să fie indicată de nutriționist, astfel încât planul nutrițional să fie stabilit în funcție de caracteristicile și obiectivele persoanei. Se recomandă să se facă o dietă echilibrată și variată și care să ajute la arderea grăsimilor și la accelerarea metabolismului, fiind indicat pentru aceasta:

  • Mănâncă cel puțin 5 mese pe zi , fără a petrece mai mult de 3 ore fără să mănânci;
  • Bea cel puțin 1,5 L de apă , ceai verde sau anghinare;
  • Mănâncă legume sau fructe  cu fiecare masă a zilei;
  • Consumați o dietă bogată în fibre , consumând semințe de in, ovăz și alimente integrale;
  • Consumați alimente antioxidante precum  roșii, portocale sau nuci de Brazilia;
  • Consumați alimente care accelerează metabolismul,  cum ar fi ghimbirul sau scorțișoara, de exemplu;
  • Mănâncă proteine ​​la fiecare masă , cum ar fi ouă, lapte, carne și pește;
  • Evitați consumul de alimente grase, zaharate sau procesate , cum ar fi biscuiți, alimente congelate sau conservate.

Aceste alimente contribuie la scăderea șanselor de retenție a fluidelor și contribuie la buna funcționare a intestinului, reducând constipația și balonarea și ducând la o burtă tonifiată.

În plus, pentru ca abdomenul să fie în formă mai rapid, câștigând masă musculară, pot fi luate suplimente proteice, cu toate acestea trebuie recomandat de nutriționist, deoarece este necesar să se verifice necesarul de proteine ​​și caracteristicile persoanei, dacă este posibil indicați cel mai potrivit. Cunoașteți câteva suplimente pentru a câștiga masa musculară.

Sfaturi pentru definirea abs

Câteva sfaturi grozave pentru a defini abdomenul sunt să urmați o dietă hipocalorică ghidată de un nutriționist, pe lângă practicarea exercițiilor aerobice, cum ar fi alergarea, pentru a crește cheltuielile calorice și a promova arderea grăsimilor din burtă. Dar pentru a avea o burtă cu „șase pachete” este esențial să faci exerciții abdominale în diferite moduri, de mai multe ori pe săptămână și, de asemenea, să consumi alimente bogate în proteine, deoarece aceasta favorizează hipertrofia musculară.

În plus, artele marțiale sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru cei care doresc să definească abdomenul, să modeleze corpul și să crească rezistența și forța fizică. Aflați mai multe despre artele marțiale.

Adoptarea unei posturi bune este, de asemenea, foarte importantă pentru a fi fără burtă, deoarece, atunci când coloana vertebrală, șoldurile și umerii sunt bine aliniați, mușchii abdominali sunt mai capabili să mențină organele poziționate corect și nu anteriorizate, așa cum se întâmplă atunci când există o postură slabă.