Exercițiile pentru întărirea genunchilor pot fi indicate persoanelor sănătoase, care doresc să practice o anumită activitate fizică, cum ar fi alergarea, dar servesc și pentru combaterea durerii cauzate de artrită, osteoartrită și reumatism, pentru o mai bună întărire musculară datorită uzurii cartilaj.
Exercițiile trebuie prescrise de către educatorul fizic sau kinetoterapeutul personal după verificarea necesității pe care o prezintă persoana respectivă, deoarece acestea pot fi foarte variate și pot depinde dacă există sau nu o vătămare, dar iată câteva exemple de exerciții care pot fi utile pentru întărirea cvadriceps, care sunt mușchii coapsei.
1. Pod
pod - Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele
- Ridicați trunchiul de la sol, menținând bazinul ridicat. Atunci trebuie să coboare încet.
- Repetați exercițiul de 10 ori. Odihnește-te câteva secunde și apoi efectuează o altă serie de 10 repetări.
2. Extinderea picioarelor, în aer
- Întins pe spate, cu mâinile în lateral
- Îndoiți ambele picioare
- Ridicați doar un picior, menținându-l drept
- Repetați de 12 ori cu fiecare picior
3. Extinderea piciorului în 3 suporturi
Extensia piciorului în 3 suporturi - În poziția a 4 suporturi, cu coatele și genunchii pe podea
- Îndoiți un picior și ridicați acest picior pliat, așa cum se arată în imagine
- Repetați de 10 ori, având grijă să mențineți piciorul în mișcare, întotdeauna drept.
- Nu uitați să vă imaginați că împingeți tavanul în sus, folosind călcâiul, deoarece acest lucru face mai ușoară efectuarea mișcării la unghiul corect.
- Ar trebui să faci 2 seturi de câte 10 repetări cu fiecare picior.
4. Ghemuit
Genuflexiune Ghemuitul este un exercițiu excelent de lanț cinetic închis pentru întărirea genunchilor.
- În picioare, ar trebui să vă imaginați că veți sta pe un scaun flectând genunchii la un unghi de 90 °.
- Când faceți acest exercițiu, trebuie să aveți grijă ca genunchii să nu se extindă dincolo de degetul mare, pentru a nu crea leziuni la genunchi. P
- Pentru a facilita mișcarea, vă puteți întinde mâinile în fața corpului, așa cum se arată în imagine.
- Se recomandă 20 de genuflexiuni la rând.
5. Strângeți mingea între genunchi
Acest exercițiu izometric constă din:
- Rămâi întins pe spate,
- Îndoiți-vă genunchii ținându-i îndoiți și ușor separați
- Așezați o minge de dimensiuni medii între genunchi
- Exercițiul constă doar în strângerea mingii între genunchi de 10 ori la rând
- Acest exercițiu trebuie repetat de 10 ori, totalizând 100 de stoarceri, dar cu repausuri la fiecare 10 repetări.
În caz de artroză a genunchiului, pot fi indicate alte exerciții mai specifice, verificați care sunt acestea și alte îngrijiri necesare pentru recuperarea mai rapidă în acest videoclip: