Dieta flexibilă se bazează pe cunoașterea alimentelor și a macronutrienților, care sunt împărțiți în carbohidrați, proteine și grăsimi. Știind cărui grup îi aparține fiecare aliment ajută la alegeri și la echilibrarea caloriilor pe parcursul zilei, făcând posibilă modificări precum oprirea consumului de pâine pentru consumul de ciocolată, reducerea restricțiilor de dietă.
Cu toate acestea, în ciuda libertății mai mari, calitatea alimentelor este încă importantă și nu este posibil să se bazeze dieta pe dulciuri și alimente prăjite. Adică, în dieta flexibilă există mai multă libertate de a alege alimentele, dar este, de asemenea, necesar să se mențină calitatea dietei pentru a putea pierde sau menține greutatea.
Alimente bogate în carbohidrați
Alimentele bogate în carbohidrați sunt cele cunoscute sub numele de „paste”, inclusiv:
- Făină : făină de grâu, făină de orez, amidon de porumb, tapioca, cuscus, făină dulce și acră;
- Pâini , gustări și plăcinte bogate în paste;
- Boabe : orez, paste, făină, ovăz, porumb;
- Tuberculi : cartof englezesc, cartof dulce, manioc, ignam;
- Zahăr și dulciuri în general;
- Fructele , deoarece au zahărul lor natural, cu excepția nucii de cocos și avocado;
- Bauturi zaharate precum sucuri, bauturi racoritoare, bauturi energizante si apa de cocos;
- Berea .
În plus, boabele precum fasolea, soia, linte, naut și mazăre sunt, de asemenea, incluse în acest grup, dar au un conținut mai scăzut de carbohidrați decât pastele în general și orezul. Vedeți cantitatea de calorii și carbohidrați din alimente.
Alimente bogate în proteine
Alimentele bogate în proteine sunt:
- Carne, pui și pește;
- Ouă;
- Brânzeturi;
- Lapte și iaurt simplu.
Deși sunt cunoscute și sub denumirea de proteine, carnea procesată precum cârnații, cârnații, șunca, pieptul de curcan și salamul nu sunt considerate sănătoase și nu ar trebui incluse frecvent în dietă. Vedeți cantitatea de proteine din alimente.
Alimente bogate în grăsimi
Alimentele bogate în grăsimi sănătoase sunt:
- Uleiuri , fiind important să se mărească consumul în special de ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos și ulei de floarea soarelui;
- Unt ;
- Semințe oleaginoase , cum ar fi castanele, migdalele, arahidele și nucile;
- Semințe , cum ar fi chia, semințe de in, susan și semințe de floarea-soarelui;
- Cocos și avocado .
În plus, alimentele precum somonul, sardinele, tonul, laptele și brânza sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și pot fi consumate. Pe de altă parte, este important să ne amintim că alimentele prăjite ar trebui evitate, dar pot fi consumate ca o excepție de la rutina generală de dietă flexibilă. Știți ce alimente au grăsimi bune și care au grăsimi rele.
Cum se fac schimbări alimentare în dieta flexibilă
Pentru a aduce modificări dietei flexibile, pe lângă cunoașterea grupelor de alimente, este important, de asemenea, să vă cunoașteți caloriile. Acest lucru se datorează faptului că schimburile ar trebui făcute de preferință în cadrul aceluiași grup și cu aceleași calorii, de exemplu:
- 2 felii de pâine brună = 5 linguri de orez;
- 2 linguri de orez = 1 furculita din paste albe;
- 1 pahar de lapte = 1 iaurt = 1 felie de brânză;
- 10 nuci de caju = 3 linguri de avocado;
- 1 ou = 1 felie de branza;
- 1 ou = 3 linguri de pui;
- 3 linguri de pui = 2 linguri de vita macinata;
- 1 lingură de ulei = 1,5 linguri de nucă de cocos rasă;
- 1 fruct = 1 felie de pâine integrală;
- 3 linguri de gumă de tapioca = 1 pâine carioquinha.
Este important să ne amintim că dieta ar trebui să se bazeze pe legume, fructe, alimente integrale și grăsimi bune, fiind posibil să se includă din când în când dulciuri, prăjituri și alimente prăjite, ca o excepție de la rutina principală și în locul altor alimente pentru a avea un echilibru în calorii totaluri.
Pentru a afla câte calorii trebuie să consumați pe zi, introduceți datele în calculatorul de mai jos:
