Meniu sănătos: cum să pregătiți o masă pentru a pierde în greutate

Pentru a face o dietă sănătoasă și echilibrată care să favorizeze pierderea în greutate, este necesar să se facă unele schimbări în obiceiurile alimentare și să se adopte câteva strategii simple care să permită creșterea senzației de sațietate, scăderea foametei și accelerarea metabolismului.

Cu toate acestea, atunci când doriți să slăbiți, idealul este să solicitați îndrumarea unui nutriționist, astfel încât, printr-o evaluare completă, să fie pregătit un plan nutrițional adaptat nevoilor și obiectivelor persoanei, permițând pierderea în greutate să se mențină în timp. iar efectul acordeon este evitat. 

Meniu sănătos: cum să pregătiți o masă pentru a pierde în greutate

Aceste sfaturi vor servi pentru a avea mai multă libertate în dietă și pentru a pregăti mese mai sănătoase pentru a pierde în greutate:

1. Baza prânzului și a cinei este legumele

Legumele și legumele datorează întotdeauna porția principală a prânzului și a cinei, deoarece vă vor oferi mai multă sațietate, pe lângă faptul că aveți mai puține calorii, ceea ce favorizează pierderea în greutate. Porția ar trebui să varieze între 1 și 2 căni de legume crude sau 1 cană de legume fierte, de exemplu.

În plus, legumele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, care contribuie la îmbunătățirea funcționării intestinului, favorizând sănătatea microbiotei intestinale, îmbunătățind metabolismul și contribuind la detoxifierea organismului, oferind energie și sporind senzația de bine.

2. Consumați porții mici de carbohidrați

Este recomandat să consumați porții mici de carbohidrați, de preferință cereale integrale, la fiecare masă, precum pâine, paste, orez, făină, prăjituri și tapioca. Deoarece cantitatea care trebuie consumată variază de la o persoană la alta, este posibil să începeți prin scăderea progresivă a porțiunilor consumate. Adică, dacă consumați în mod normal 6 linguri de orez, începeți să consumați 5 și apoi 4, de exemplu.

În plus, puteți înlocui pastele cu dovlecei sau vinete, de exemplu, și ar trebui să căutați alte alternative pentru a reduce consumul de carbohidrați. Vedeți 4 înlocuitori pentru orez și paste din dietă.

De asemenea, este posibil să înlocuiți făina de grâu cu alte tipuri de făină care conțin mai multe fibre pentru a pregăti clătite, produse de patiserie și prăjituri, cum ar fi făină de ovăz, nucă de cocos sau migdale, de exemplu.

3. Gustările ar trebui să aibă și proteine

Este foarte frecvent ca majoritatea oamenilor să mănânce doar fructe, pâine prăjită sau pâine cu cafea pentru gustări, de exemplu, dar ideal ar fi să variați mai mult și să aduceți proteine ​​și la aceste mese, deoarece acestea folosesc mai multă energie pentru a fi digerate și pentru a crește sațietatea.

Deci, exemple bune de gustări sunt consumul de 1 felie de pâine integrală cu 1 ou și 1 felie de brânză, consumul de iaurt simplu cu o mână de nuci, prepararea unei clătite întregi cu banane, scorțișoară și fulgi de ovăz sau prepararea unui smoothie de fructe cu o mână de migdale.

Verificați 6 gustări bogate în proteine.

Meniu sănătos: cum să pregătiți o masă pentru a pierde în greutate

4. Includeți ulei de măsline, nuci și semințe

Aceste alimente sunt bogate în grăsimi bune și omega-3, care au acțiune antiinflamatorie, antioxidantă și cresc sătietatea, ajutând organismul să funcționeze mai bine. Acest grup include, de asemenea, alimente precum avocado, nucă de cocos, arahide, migdale, unt de arahide și nuci.

Pentru a le include în dietă, o linguriță de ulei de măsline poate fi adăugată la farfuria de prânz și cină. Pentru gustări, puteți mânca 1 fruct cu 10 unități de nuci sau 1 lingură de unt de arahide. Vitaminele pot fi preparate și cu avocado și se adaugă semințe de in, chia sau dovleac, de exemplu, în salate sau cereale, în ouă sau iaurt, de exemplu. 

5. Fructele au o limită, nu exagerați

Deși sunt sănătoase, fructele au și calorii, iar unele sunt ușor de digerat. Deci, în loc să mâncați 2 sau 3 fructe într-o singură masă, cel mai bine este să mâncați 1 fruct cu 1 mână de fructe uscate, de exemplu, sau cu iaurt natural, deoarece aceasta adaugă grăsimi și proteine ​​bune, făcând masa mai multă hrănitoare.

Idealul este să consumați fructele în forma lor „pură”, fără a fi sub formă de suc, deoarece astfel este posibil să aveți cea mai mare cantitate de fibre, ajutând la menținerea sănătății intestinului și la creșterea senzației de sațietate. Se recomandă consumarea a 2 până la 3 porții de fructe pe zi.

6. Beti apa zilnic

Este important să consumați 2 până la 2,5 L de apă pe zi. Idealul este să nu consumați lichide cu alimente pentru a evita umplerea și să nu consumați porțiile corespunzătoare de mese.

O opțiune excelentă este să bei apă cu lămâie, deoarece ajută la curățarea palatului și la reducerea dorinței de a mânca multe dulciuri.

7. Consumul de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi

Proteinele sunt importante pentru procesul de slăbire, deoarece ajută la creșterea sațietății și favorizează formarea masei musculare. Prin urmare, idealul este să includeți carnea albă, cum ar fi puiul și curcanul fără piele, peștele în dieta zilnică și, în cazul cărnii roșii, să acordați preferință tăieturilor slabe.

În plus, este, de asemenea, important să consumați ouă, brânză albă cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi ricotta sau mozzarella, și lapte degresat și derivați. Alte alimente care sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​sunt leguminoasele, cum ar fi fasolea, linte și naut, de exemplu, care combinate cu orez asigură o cantitate bună de proteine.

Vedeți alte sfaturi cu nutriționistul nostru:

Meniu sănătos pentru slăbit

Următorul tabel prezintă un exemplu de meniu de 3 zile pentru o slăbire ușoară și sănătoasă:

alimenteZiua 1Ziua 2Ziua 3
Mic dejunCafea neagra indulcita + paine prajita integrala cu 2 linguri de branza ricotta cu oregano si 1 ou omletatCafea neagră neîndulcită + 30g granola cu 1 cană de nucă de cocos sau lapte de migdale + 1/2 cană de căpșuni1 cana de lapte degresat neindulcit + 1 clatita medie de banane cu ovaz cu 1 lingura de unt de cacao
Gustare de dimineață2 felii de pepene galben + 10 unități de caju1 banana zdrobită cu 1 lingură de unt de arahide și puțină scorțișoară2 felii de papaya cu 1 linguriță de chia
Pranz cina1 file de piept de pui la grătar însoțit de 3 linguri de orez brun cu 2 linguri de fasole + 1 cană de legume sotate în ulei de măsline + 1 pere1 file de pește cu roșii și ceapă la cuptor + 1 piersică1 file de piept de curcan cubulet cu legume și quinoa + 1 măr
Gustare de după amiază1 iaurt natural cu 1 lingură de miere + 10 unități de arahide1 cana de ceai de ghimbir + 2 paine prajita intreaga si 2 linguri de piure de avocado (cu ceapa, rosie, piper si putina nucsoara)

1 portie de gelatina de fructe neindulcita + 6 nuci

Cantitățile incluse în meniu variază în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și dacă aveți sau nu vreo boală asociată, deci idealul este să solicitați îndrumare de la un nutriționist, astfel încât să se poată face o evaluare completă și un plan nutrițional adaptat nevoilor are nevoie.

În plus, pentru a accelera pierderea în greutate, este important, de asemenea, să practicați activitatea fizică în mod regulat, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau dansul, de exemplu, trebuie să efectuați activitatea timp de 30 până la 60 de minute, de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Ceaiurile diuretice și termogene pot fi, de asemenea, incluse în dietă, care ajută la arderea grăsimilor și la promovarea pierderii în greutate. Vezi exemple de ceaiuri care slăbesc.