Prepararea gustărilor nutritive în pre-antrenament și bogată în proteine în post-antrenament ajută la stimularea hipertrofiei și la îmbunătățirea reparării fibrelor musculare, accelerând dezvoltarea acestora. Această strategie ar trebui utilizată în principal de cei care vor să se îngrașe și să mărească cantitatea de masă musculară.
Pe de altă parte, cei care doresc să piardă în greutate pot folosi, de asemenea, aceeași strategie, dar consumând mai puține alimente pentru a-și controla aportul de calorii.
Gustări înainte de antrenament
În pre-antrenament, idealul este să luați o masă mai bogată în carbohidrați și cu puțină proteină sau grăsimi bune, care va ajuta la menținerea energiei în timpul întregii activități fizice.
1. Iaurt cu fructe și ovăz
Amestecarea iaurtului cu 1 fruct și 1 sau 2 linguri de ovăz oferă o cantitate bună de carbohidrați și proteine pentru a menține energia înainte de antrenament. Iaurtul natural, de exemplu, are 7 g de proteine în fiecare unitate, aceeași cantitate găsită în 1 ou.
Pentru cei care vor să slăbească, cea mai bună alegere este să ia doar iaurt natural sau să-l amestece cu fructe sau ovăz, fără a adăuga totul în aceeași masă.
2. Lapte de cacao și pâine prăjită
Pâinea prăjită cu lapte de cacao și cereale integrale este o gustare excelentă înainte de antrenament, deoarece oferă proteine din lapte și carbohidrați de pâine, care vă vor furniza mușchii cu energie pe tot parcursul antrenamentului. În plus, cacao este bogat în antioxidanți care vor ajuta la recuperarea musculară și vor preveni apariția durerilor severe, chiar și după un antrenament intens.
Pentru a slăbi, laptele de cacao este suficient pentru a oferi energie și antrenament pentru față. O altă opțiune bună este să mâncați pâine prăjită de grâu integral cu ricotta.
3. Smoothie de banane și unt de arahide
Luarea unui smoothie cu banană, lapte și unt de arahide este o altă opțiune pre-antrenament care oferă multă energie. Untul de arahide este bogat în proteine, grăsimi bune și vitamine B, ceea ce va crește producția de energie în timpul activității fizice. Pentru a-l face și mai caloric, puteți adăuga ovăz la vitamina.
Pentru pierderea în greutate, cea mai bună opțiune este de a face vitamina doar cu lapte și fructe, deoarece aceasta reduce caloriile, menținând în același timp o cantitate bună de energie pentru antrenament. Vedeți beneficiile untului de arahide și cum să îl utilizați.
Gustări post-antrenament
În post-antrenament, este necesară o cantitate mai mare de proteine, antioxidanți și calorii generale pentru a favoriza o recuperare rapidă a masei musculare și pentru a stimula hipertrofia.
1. Sandwich cu pate de ton
Pateul de ton ar trebui să fie preparat amestecând tonul cu caș sau iaurt natural, care poate fi condimentat cu un vârf de sare, oregano și un strop de ulei de măsline. Tonul este bogat în proteine și omega-3, grăsime care are acțiune antiinflamatoare și ajută la reducerea durerilor musculare.
De preferință, ar trebui să folosiți pâine integrală și puteți însoți această masă cu un pahar de suc de fructe neîndulcit. Pentru a pierde în greutate, sandvișul este, de asemenea, o opțiune bună, dar ar trebui să eviți să bei sucul.
2. Ia prânzul sau cina
Prânzul sau cina sunt mese excelente după antrenament, deoarece sunt complete și au cantități mari de proteine. Când adăugați orez și fasole, de exemplu, pe lângă faptul că are carbohidrați, această combinație aduce și aminoacizi și proteine care vor recupera masa musculară.
În plus, mesele bune din carne, pui sau pește sunt folosite în aceste mese ca alimente bogate în proteine. Pentru finalizare, ar trebui să adăugați legume și un strop de ulei de măsline peste salată, care va aduce grăsimi și antioxidanți buni.
Cei care vor să slăbească pot folosi salată și carne, de exemplu, sau o supă de legume cu pui sau pot face paste de dovlecei. Vezi 4 înlocuitori pentru orez și paste.
3. Omletă cu proteine
A face o omletă este, de asemenea, o alegere excelentă pentru post-antrenament, deoarece este rapidă, plină de proteine și îți oferă o mulțime de sațietate. O modalitate bună este să folosiți 2 ouă pentru aluat, care poate conține 1 sau 2 linguri de ovăz pentru a da mai multă energie și umpleți-l cu pui mărunțit, carne de vită măcinată sau brânză rasă plus legume, de exemplu. Pentru a însoți, puteți bea cafea cu lapte sau un pahar de suc natural de fructe, fără îndulcire.
Pentru a slăbi, o omletă cu legume sau brânză este o alegere excelentă, însoțită de cafea neagră sau ceai neîndulcit.
Alte alimente bogate în proteine
Vedeți în acest videoclip mai multe exemple de alimente bogate în proteine și cum să combinați orezul cu diferite legume și cereale pentru a forma o sursă excelentă de proteine: