Cel mai mare secret alimentar care vă permite să vă definiți și să vă dezvoltați abdomenul este creșterea aportului de proteine, reducerea aportului de alimente grase și dulci și efectuarea activității fizice localizate, scăderea grăsimilor din zona abdominală și permiterea mușchilor să fie mai definiți și vizibil.
Deci, pentru a finaliza acest plan de masă, consultați și 6 exerciții pentru a defini abs, sugerate de antrenorul nostru personal.
Alimente pentru creșterea masei musculare
Cele mai recomandate alimente pentru cei care au nevoie de creșterea masei musculare și arderea grăsimilor abdominale sunt:
- Carne , în special piept de pui și curcan la grătar fără piele: sunt bogate în proteine și conțin puține grăsimi. Cu toate acestea, carnea roșie, cum ar fi carnea de porc sau carnea de vită, poate fi, de asemenea, o opțiune, de preferință îndepărtând grăsimea vizibilă;
- Pește și fructe de mare , în principal ton, somon, păstrăv sau midii: conțin o mulțime de proteine care contribuie la dezvoltarea musculară, pe lângă omega 3, care garantează sănătatea fibrelor musculare;
- Ouăle: sunt un aliment bogat în proteine cu valoare biologică ridicată, prezente în albușurile de ou, ușor de utilizat de către mușchi. Astfel, se recomandă să consumați cel puțin un ou pe zi, cu excepția cazurilor persoanelor cu antecedente de colesterol ridicat, dar care pot mânca doar alb;
- Laptele și produsele lactate, cum ar fi iaurtul, brânza sau brânza ricotta: sunt o altă sursă excelentă de proteine și conțin, de obicei, un conținut redus de sare, ceea ce evită reținerea apei. Cu toate acestea, este important să evitați brânzeturile galbene, deoarece acestea au multă grăsime și sare;
- Soia: este o modalitate excelentă de a obține aminoacizi de valoare biologică ridicată cu puține grăsimi, important pentru dezvoltarea mușchilor. Modalități bune de a mânca soia sunt laptele de soia sau tofu, de exemplu;
- Semințele oleaginoase, cum ar fi nucile sau alunele: sunt bogate în proteine, dar conțin și multe calorii și, prin urmare, ar trebui să mănânci doar două linguri de semințe oleaginoase măcinate.
O altă modalitate de a obține proteine de bună calitate din surse vegetale este prin amestecarea boabelor și cerealelor, cum ar fi fasolea și orezul.
În plus, pentru a defini repezeala abdominală și a usca burtica, trebuie să beți aproximativ 8 pahare de apă pe zi, pe lângă apa ingerată în timpul antrenamentului, pentru a preveni crampele, pentru a îmbunătăți funcția rinichilor și pentru a elimina produsele rezultate din metabolism. de proteine.
Exemplu de meniu dietetic pentru a defini abdomenul
Cantitatea recomandată de proteine pe zi este de 1 gram pentru fiecare kg de greutate , care, pentru o persoană de 70 kg, poate fi echivalentul a aproximativ:
| Alimente | Cantitatea de proteine | Calorii |
| 2 iaurturi | 8,2 g | 108 |
| 100 g carne de vită | 26,4 g | 163 |
| 2 felii de branza | 10 g | 126 |
| 100 g somon la grătar | 23,8 g | 308 |
O strategie bună pentru creșterea masei musculare poate fi consumarea a 1,5 grame de proteine pentru fiecare kg de greutate. Însă acest lucru trebuie făcut numai atunci când faci activitate fizică intensă, sub îndrumarea unui consilier fizic și a unui nutriționist, pentru a nu dăuna rinichilor.
Pentru a completa această dietă, suplimentele de vitamine sau proteine pot fi folosite și înainte și după antrenament, cu toate acestea, acestea trebuie recomandate de un nutriționist, astfel încât să fie bine adaptate nevoilor individuale. Vezi o listă cu principalele suplimente utilizate pentru a câștiga masa musculară.
Dieta pentru a defini abdomenul și pentru a crește greutatea
Dieta pentru a defini abdomenul și pentru a crește greutatea ar trebui să fie similară cu dieta prezentată mai sus, cu toate acestea, este important să depășim rata metabolică a corpului, astfel încât să nu existe o arsură inutilă a masei musculare. Deci, câteva sfaturi importante sunt:
- Mănâncă la fiecare 2 sau 3 ore pentru a menține rezervele de energie ale corpului, prevenind risipa de mușchi;
- Consumați proteine la fiecare masă , folosind alimente precum caș, nuci sau ton pentru gustări între mesele principale;
- Evitați antrenamentul fără să mâncați , deoarece epuizează rezervele de energie și provoacă irosirea mușchilor în timpul antrenamentului. Un sfat bun este să mănânci o banană cu o mână de semințe oleaginoase cu 30 de minute înainte de antrenament;
- Beți un shake de proteine după antrenament sau mâncați imediat un baton de proteine pentru a stimula creșterea musculară;
- Mănâncă o farfurie cu mâncare la 1 oră după antrenament , care conține carne sau pește + orez, paste, cartofi sau 2 ouă + 2 felii de pâine integrală și însoțite de legume.
Astfel, pentru a crește în greutate fără a câștiga o burtă, este necesar să creșteți aportul caloric. Vedeți câte calorii ar trebui să consumați pe zi introducând datele în acest calculator IMC și aflați cum puteți crește caloriile într-un mod sănătos cu acest videoclip: