Meniu vegetarian bogat în proteine

Pentru a promova creșterea adecvată a copiilor vegetarieni și buna funcționare a corpului, întotdeauna făcând o dietă vegetariană, este important să fie bogată în proteine ​​vegetale și echilibrată în toți nutrienții care sunt prezenți în alimente precum soia, fasole, linte, porumb, mazăre, quinoa și hrișcă. În plus, este posibil să se opteze și pentru consumul de Drojdie nutrițională, care este bogată în proteine, fibre, vitamine B și minerale.

În cazul ovolactovegetarilor, consumul de ouă și lapte garantează aportul de proteine ​​animale de înaltă calitate. În plus, în același mod ca în dietele convenționale, vegetarienii ar trebui să prefere și consumul de alimente întregi și bogate în fibre, evitând pâinea și aluatul de făină albă, precum și evitând excesul de zahăr, sare și grăsimi din sosurile preparatelor. , de exemplu. Și pentru a asigura buna funcționare a intestinului, este esențial să beți multă apă.

Dieta bogată în proteine ​​pentru vegetarieni

Meniu dietetic

Dieta vegetariană ar trebui să fie bogată în ouă, lapte și produse lactate și alimente care sunt surse de proteine ​​vegetale, după cum se arată mai jos:

Ziua 1

  • Mic dejun: 1 pahar de lapte cu cafea + 1 pâine integrală cu tofu + 1 felie de papaya;
  • Gustare de dimineață: 1 pere + 5 prăjituri întregi;
  • Prânz / cină: stroganoff cu proteine ​​din soia texturată + 6 linguri de orez + 2 linguri de fasole + salată, roșii și salată de morcov ras + 1 felie de ananas;
  • Gustare după-amiaza: smoothie cu avocado + 1 pâine integrală cu pate de morcov crud.

Ziua 2

  • Mic dejun: 1 pahar de lapte cu orz + 1 lingură de ovăz + omletă de albușuri cu legume + 1 măr;
  • Gustare de dimineață: 1 iaurt + 3 pâine prăjită;
  • Prânz / cină: Yakissoba de legume cu ou fiert + vinete la cuptor + 1 portocală;
  • Gustare după-amiaza: 1 pahar de suc de varză verde + pâine integrală cu hamburger de linte + 1 felie de pepene verde.

Ziua 3

  • Mic dejun: Smoothie de banane + 1 pâine integrală cu brânză;
  • Gustare de dimineață: 5 fursecuri întregi + 2 nuci;
  • Prânz / cină: salată de legume cu quinoa, tofu, porumb, broccoli, roșii, morcov + salată verde de rucola cu sfeclă rasă + 1 mandarină;
  • Gustare după-amiaza: 1 pahar de lapte cu orz + 1 tapioca cu ou.

În cazul vegetarienilor cu restricții, care nu mănâncă niciun aliment de origine animală, laptele și derivații acestuia trebuie înlocuiți cu produse pe bază de lapte vegetal, precum laptele de soia sau de migdale, iar oul trebuie schimbat cu proteine ​​din soia. Vezi lista completă a alimentelor bogate în proteine ​​vegetale.

Ce nu ar trebui să mănânce un vegetarian

Cum se combină cerealele și cerealele

Pentru a obține o proteină de calitate mai bună, este important să combinați alimente complementare, așa cum se arată în tabelul următor:

CerealeLeguminoase
Orez cu legumeOrez și fasole
Orez preparat cu lapteLegume cu orez
Porumb cu legumeSupă de mazăre cu pâine integrală
paste cu brânzăSoia, porumbul și laptele
Cereale integrale cu brânzăIaurt de soia cu granola
Toast complet cu ouQuinoa și porumb
Nuci si seminteLegume
Sandwich cu unt de arahide cu lapteMazăre cu susan
Fasole de susanConopida cu castan
-Broccoli cu ciuperci

Această combinație de alimente oferă o masă bogată în toți aminoacizii necesari pentru a produce proteine ​​de bună calitate în organism. În plus, este important să știm că 30 g de carne echivalează cu consumul a aproximativ 1 ou, 1 cană de lapte simplu sau soia, 30 g de proteine ​​din soia, 1/4 cană de tofu sau 3/4 cană de iaurt . Vedeți mai multe sfaturi despre cum să evitați lipsa de nutrienți în dieta vegetariană.

Dieta bogată în proteine ​​pentru vegetarieni

Cum să câștigi masă musculară

Pentru ca vegetarianul să câștige masă musculară, el trebuie să crească consumul de alimente bogate în proteine, în special soia, quinoa și albușuri de ouă, pe lângă reducerea consumului de alimente procesate și cu conținut ridicat de grăsimi, precum fursecuri și gustări. În plus, este important să variați dieta pentru a favoriza consumul de substanțe nutritive din diferite tipuri de alimente.

În pre-antrenament, de exemplu, masa poate consta din iaurt simplu și pâine integrală cu pastă de năut, în timp ce masa după antrenament trebuie să conțină o sursă bogată de proteine, precum ouă sau proteine ​​din soia, însoțite de cereale precum orezul brun, taiteii maro sau quinoa.

Ce trebuie să mănânce un copil vegetarian

Copiii vegetarieni pot avea o dezvoltare normală cu acest tip de dietă, dar este important să fie însoțiți de un pediatru și un nutriționist, astfel încât hrănirea să se facă într-un mod care să permită o creștere adecvată.

În timpul copilăriei, este important să nu exagerați cu fibrele, deoarece acestea împiedică absorbția nutrienților din intestin și ar trebui evitat consumul excesiv de tărâțe și alimente întregi. În plus, trebuie să aveți grijă să evitați lipsa unor substanțe nutritive importante, precum vitamina B12, omega 3, fier și calciu.

Urmăriți următorul videoclip și aflați avantajele de a fi vegetarian: