Consumul zilnic de omega 3 în timpul sarcinii poate oferi mai multe beneficii atât pentru bebeluș, cât și pentru mamă, deoarece acest nutrient favorizează creierul și dezvoltarea vizuală a bebelușului, pe lângă scăderea riscului femeii de a dezvolta depresie în timpul sarcinii și a altor complicații. .
Acest lucru se datorează faptului că omega 3 îndeplinește mai multe funcții în organism, cum ar fi transportul oxigenului, stocarea energiei, reglarea tensiunii arteriale și răspunsul inflamator și alergic al organismului, pe lângă faptul că acționează în procesul de coagulare.
Unele alimente bogate în acest nutrient sunt somonul, tonul și sardinele, totuși există și suplimente în capsule și chiar multivitamine pentru sarcină care includ deja omega 3 în compoziția sa.
Principalele beneficii
Principalele beneficii ale consumului de omega 3 în timpul sarcinii sunt:
- Reduceți riscul nașterii premature, deoarece acest nutrient ajută la reglarea prostaglandinelor, care sunt substanțe care au fost asociate cu nașterea prematură;
- Faceți copilul mai inteligent, deoarece acest acid gras este un element fundamental în formarea creierului și a sistemului nervos al copilului, în principal din al doilea trimestru de sarcină și în anii următori;
- Favorizați sănătatea vizuală a bebelușului, deoarece acest nutrient se acumulează în retină, fiind esențial pentru buna dezvoltare a vederii;
- Reduceți riscul de astm la copil, fiind indicat în special femeilor care au acest tip de alergie în familie;
- Reduceți riscul de preeclampsie, deoarece are proprietăți antiinflamatorii care ajută la dilatarea vaselor de sânge și la îmbunătățirea circulației;
- Reduceți riscul de depresie postpartum, deoarece mamele transferă la bebeluș cantități mari de acești acizi grași esențiali care nu sunt produși de organism și trebuie ingerați în dietă. Nivelurile scăzute de omega 3 pot crește tendința spre depresie sau defecțiuni ale creierului.
Pentru a obține toate aceste beneficii este recomandat să consumați alimente bogate în omega 3 în fiecare zi, dar o altă posibilitate este să luați capsulele omega 3 care pot fi indicate de medic sau nutriționist. Deoarece creierul bebelușului continuă să se dezvolte după naștere, această îngrijire este importantă și în timpul alăptării.
Vedeți aceste și alte beneficii ale omega 3 în următorul videoclip:
Când să luați supliment de omega 3 în timpul sarcinii
Utilizarea suplimentelor cu omega 3 trebuie recomandată de medic sau nutriționist, cu toate acestea, toate femeile însărcinate pot beneficia.
Acest supliment trebuie administrat conform recomandărilor profesionale pe care le-ați indicat, cu toate acestea, în general, 1 sau 2 capsule de omega 3 pot fi utilizate în timpul sarcinii și alăptării. În cazul în care este multivitamină pentru femeile gravide, în majoritatea cazurilor doza recomandată este deja indicată.
Cantitatea maximă de omega 3 pe care o puteți consuma pe zi este de 3g, este important să luați în considerare cantitatea acestui nutrient prezent în alimentele și suplimentele pe care le consumați.
Unde să găsiți omega 3 și cum să consumați
Cele mai bune surse de omega 3 sunt peștii din apa rece și adâncă, cum ar fi păstrăvul, somonul și tonul. Alte surse sunt uleiul de in sau semințele acestuia, avocado și uleiul de primăvară, de exemplu. Consultați alte exemple de alimente bogate în omega 3.
Prin urmare, din primul trimestru de sarcină și pe tot parcursul perioadei de alăptare, dieta mamei trebuie să conțină cel puțin 300 mg de DHA în dieta sa zilnică, ceea ce corespunde la 2 linguri de ulei de in pe zi sau 200 de grame de peşte.
Pentru bebelușii care nu sunt alăptați și doar hrăniți cu biberonul, poate fi o alternativă bună să utilizați formule de lapte cu EPA, DHA și ALA, care sunt tipuri de omega 3.
Urmăriți următorul videoclip și verificați peștele bogat în omega 3:
Dieta bogată în omega 3
Tabelul următor prezintă un exemplu de meniu de 3 zile pe care femeile însărcinate îl pot urma pentru a se asigura că consumă cantitatea recomandată de omega 3:
| Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 | |
| Mic dejun | 1 pahar de suc de portocale + 1 clătită cu semințe de chia și brânză ricotta + 1 portocală | 2 felii de pâine cu brânză, 2 felii de roșie și 2 felii de avocado + 1 mandarină | 1 cana de cereale integrale cu 1 cana de lapte degresat + 20 g de fructe uscate + 1/2 banana taiata felii |
| Gustare de dimineață | 1 pachet de biscuiti sarati cu guacamol de casa | 1 borcan de gelatină cu 1 măr | 1 mandarina + 6 nuci |
| Pranz cina | Paste cu 1 bucată de somon mărunțit și măsline + salată de salată, roșii și castraveți condimentată cu 1 lingură de ulei de in + 1 mango | 1 folie mare umplută cu ton cu sos de roșii, ceapă și piper + salată verde condimentată cu 1 lingură de ulei de in + 1 cană de căpșuni | 2 sardine prăjite însoțite de 2 linguri de orez și 2 linguri de fasole + 1 salată de morcov condimentată cu 1 lingură de ulei de in + 2 felii de ananas |
| Gustare de după amiază | 1 cană de ovăz laminat cu lapte de migdale + 1 lingură de semințe de in măcinate | 200 mL de vitamina banane + 2 linguri de ovăz + 1 linguriță de semințe de chia | 1 iaurt cu 1 linguriță de semințe de in + 1/2 cană de fructe |
Cantitățile incluse în meniu variază în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și dacă aveți sau nu vreo boală asociată, deci idealul este să solicitați îndrumare de la un nutriționist, astfel încât să poată fi efectuată o evaluare completă și un plan nutrițional adaptat nevoilor nevoile tale.