Timpul necesar unei persoane pentru a câștiga masa musculară făcând activitate fizică anaerobă, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, este de aproximativ 6 luni. Cu toate acestea, hipertrofia musculară poate începe să fie observată după câteva săptămâni sau luni, în funcție de caracteristicile fizice și genetice ale fiecărei persoane.
Cu toate acestea, dacă persoana nu face activitate fizică în mod regulat, nu are o dietă sănătoasă sau nu lasă mușchiul să se odihnească suficient de mult, timpul pentru a câștiga mușchi poate fi mai lung.
Schimbări ale corpului
Când se efectuează exerciții anaerobe sau de rezistență, cum ar fi antrenamentul cu greutăți și exerciții abdominale, este stimulată descompunerea fibrelor musculare și inflamația celulelor musculare, care activează un mecanism ghidat hormonal care are ca scop repararea fibrelor și reducerea inflamației a celulelor. Când se întâmplă acest proces, fibra musculară crește, ducând la creșterea masei musculare.
Primele modificări ale corpului sunt de obicei:
- În prima și a doua lună de exercițiu, corpul se adaptează activității. În această perioadă individul simte mai multă durere după efort și sistemul său cardiovascular se adaptează la efort, pe măsură ce câștigă mai multă forță, rezistență și flexibilitate.
- După 3 luni de exerciții fizice regulate , corpul începe să ardă mai multe grăsimi acumulate și, în această perioadă, deși nu există câștiguri majore la nivelul mușchilor, se poate observa o scădere bună a stratului de grăsime de sub piele. De acolo devine din ce în ce mai ușor să slăbești.
- Între 4 și 5 luni de la începutul activității fizice, există o scădere considerabilă a grăsimii și o eliberare mai mare de endorfine în organism, lăsând individul într-o dispoziție mai bună și cu mai multă dispoziție fizică. Și, numai după 6 luni de la începutul activității fizice, este posibil să se observe un câștig considerabil în masa musculară.
Mușchii care durează mai mult să se dezvolte sunt tricepsul, coapsele interioare și vițeii. Acestea nu vor „crește” niciodată la fel de repede ca alte grupe musculare, datorită tipului de fibre pe care le au.
De asemenea, este important să menționăm că, în cazul femeilor, organismul răspunde mult mai lent la creșterea musculară datorită nivelurilor mai scăzute de testosteron, deoarece acest hormon este direct legat de procesul de câștigare a masei musculare. Consultați alte sfaturi pentru a câștiga masa musculară.
Cum se facilitează creșterea masei musculare
Unele strategii care pot fi adoptate pentru a facilita hipertrofia musculară sunt:
- Includeți alimente bogate în proteine la fiecare masă și imediat după antrenament, ceea ce înseamnă că aveți suficiente proteine în corp pentru a ajuta la construirea mușchilor. Consultați o listă de alimente bogate în proteine;
- Includeți alimente bogate în carbohidrați după exerciții fizice împreună cu proteine, deoarece este necesar să completați rezerva de zahăr din mușchi și să reparați daunele cauzate în timpul exercițiului;
- Luați suplimente de proteine și unele suplimente nutritive pentru a promova creșterea musculară, cu toate acestea este important să fie recomandat de către nutriționist, deoarece depinde de obiectivul individual al fiecărei persoane;
- Odihnați grupul muscular care a fost stimulat în antrenament timp de 24 până la 48 de ore și ar trebui să antreneze un alt grup muscular în ziua următoare. De exemplu, dacă antrenamentul zilei a fost pentru picior, trebuie să acordați mușchiului o odihnă de 48 de ore, astfel încât hipertrofia să fie favorizată, iar membrii superiori sau abdominali, de exemplu, ar trebui să funcționeze a doua zi;
- Dormitul și odihna timp de cel puțin 8 ore sunt, de asemenea, importante pentru a permite corpului să-și revină și să favorizeze creșterea masei musculare.
Pentru a spori exercițiile și a face masa musculară să câștige mai repede, pot fi adoptate unele strategii, care ar trebui să fie ghidate de un nutriționist și de un profesionist în educație fizică, astfel încât să se poată elabora un plan individualizat atât în ceea ce privește alimentația, cât și activitatea fizică.
Urmăriți următorul videoclip pentru a vedea mai multe sfaturi despre cum să mâncați pentru a câștiga mușchi mai repede: