Planul de antrenament pentru dezvoltarea pieptului ar trebui să includă diferite tipuri de exerciții, deoarece, deși toate părțile mușchiului sunt activate în timpul antrenamentului, există exerciții specifice pentru a vă concentra mai mult pe una sau două zone. Astfel, este întotdeauna important să combinați exerciții pentru diferite părți ale pieptului, pentru a obține un mușchi mai dezvoltat și simetric.
Pectoralul este un grup muscular care este împărțit în doi mușchi principali: pectoral major și pectoral minor. În general, grupul care lucrează în academie și în scopuri estetice este cel mai mare pieptar, care este deasupra și, prin urmare, este mai vizibil. Cu toate acestea, acest mușchi este, de asemenea, împărțit în 3 părți mai mici: superior, mediu și inferior, pe care trebuie să le lucrați.
Ca în orice alt antrenament de forță, sarcina aleasă trebuie adaptată la capacitatea fiecărei persoane, deoarece dacă sunteți supraponderal, poate duce la o performanță slabă a exercițiilor. Este important ca persoana să știe că dezvoltarea masei musculare durează ceva timp și nu va fi rapidă, deoarece sarcina crește.
De asemenea, consultați 8 sfaturi pentru a câștiga mai repede masa musculară.
5 exerciții pentru creșterea pieptului
Planul de antrenament ar trebui să includă cel puțin 3 până la 4 exerciții diferite, care vizează atât pieptul mare, cât și cel mic. Astfel, idealul este să alegeți între următoarele exerciții:
1. Presă înclinată cu gantere
Exercițiu concentrat pentru a lucra: partea superioară a pieptului.
Acest exercițiu trebuie efectuat pe o bancă de gimnastică care trebuie așezată cu o înclinație în funcție de orientarea instructorului. Atunci trebuie:
- Așezați-vă pe spate pe banca înclinată, ținând ganterele la o greutate adecvată;
- Întindeți brațele perpendicular pe corp, până aproape că atingeți cu gantera pe cealaltă și cu coatele ușor flectate;
- Coborâți brațele, până când vă simțiți pieptul întins și până când brațele formează un unghi de 90 °. În acest moment trebuie să fii inspirat;
- Ridicați ganterele până la poziția inițială, respirând aerul din plămâni în timp ce faceți mișcarea.
Ar trebui efectuate 4 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-se aproximativ 1 minut între fiecare set. Un sfat bun este să începeți exercițiul cu gantere mai ușoare și să creșteți treptat, deoarece numărul de repetări scade. Un exemplu bun este de a face 12-12-10-8, de exemplu.
Acest exercițiu se poate face și cu banca la 0º, adică orizontal, cu toate acestea, în acest caz pectoralul mediu va fi lucrat mai mult, în locul celui superior.
2. Presă de bancă cu bara
Exercițiu focalizat pentru a lucra: piept mediu.
Acesta este unul dintre cele mai clasice exerciții pentru antrenarea pieptului, dar și destul de complex și cu cel mai mare efect de creștere a regiunii medii și a volumului total al pieptului. Pentru a face exercițiul corect trebuie:
- Așezați banca orizontal și întindeți-vă pe spate;
- Țineți o bară cu mâinile la distanță de umeri;
- Coborâți bara, flectând brațele până când bara atinge pieptul și inspirați în timpul mișcării;
- Întindeți din nou brațele, împingând bara până când brațele sunt complet extinse. În această mișcare, aerul trebuie expirat din plămâni.
Ar trebui efectuate 4 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-se aproximativ 1 minut între fiecare set.
Acest exercițiu se poate face cu ajutorul unei alte persoane, mai ales atunci când se încearcă creșterea greutății barei, pentru a preveni căderea acesteia pe piept. Alternativ, puteți face și exercițiul folosind gantere, în loc de barbell.
3. Chiuvete în barele paralele
Exercițiu concentrat pentru a lucra: partea inferioară a pieptului.
Scufundarea este adesea utilizată pentru a antrena tricepsul, cu toate acestea, o mică variație a acestui exercițiu poate ajuta la dezvoltarea rapidă a zonei inferioare a pieptului. Pentru a face acest lucru trebuie:
- Țineți barele paralele cu ambele mâini, ținând brațele drepte;
- Îndoiți-vă brațele încet până ajungeți la un unghi de 90 ° și înclinați-vă ușor trunchiul;
- Mergeți înapoi și întindeți din nou brațele până ajungeți la poziția de plecare.
Idealul este să faci 4 seturi de 8 până la 12 repetări, odihnindu-te aproximativ 1 minut între fiecare set.
În acest exercițiu este foarte important să încercați să păstrați trunchiul înclinat înainte în timp ce coborâți, pentru a vă asigura că forța se aplică în principal regiunii inferioare a pieptului pe care doriți să lucrați.
4. Flotări
Exercițiu focalizat pentru a lucra: piept mediu.
Un exercițiu ușor și accesibil pentru oricine este flexia, care, pe lângă lucrul pieptului mijlociu, ajută și la întărirea brațelor și se poate face acasă. Pentru a efectua exercițiul trebuie:
- Rămâneți în poziție de scândură, cu brațele la distanță de umeri;
- Coborâți și flectați brațele până atingeți pieptul de pe podea, ținând coatele afară și absul contractat;
- Urcați din nou, revenind la poziția de plecare.
Acest exercițiu trebuie efectuat în 4 seturi de câte 15 până la 30 de repetări.
5. Crossover cu mâner înalt
Exercițiu concentrat pentru a lucra: pieptul superior și mijlociu.
Aceasta este o opțiune bună pentru a termina antrenamentul pieptului, care, pe lângă lucrul părții superioare și mijlocii a pieptului, ajută și la definirea regiunii dintre cei doi mușchi toracici, creând o definiție mai mare. Pentru a face acest lucru, utilizați un aparat de cablu și urmați pașii de mai jos:
- Țineți ambele mânere ale dispozitivului de cablu;
- Trageți mânerele în jos, până când mâinile se ating în fața taliei, menținând coatele ușor îndoite;
- Reveniți la poziția inițială cu mâinile la nivelul umerilor.
Puteți face 4 seturi de aproximativ 12 până la 15 repetări și vă puteți odihni aproximativ 1 minut între fiecare set.