Exercițiile pentru întărirea sau hipertrofia membrelor inferioare trebuie efectuate respectând limitele corpului însuși și, de preferință, sub îndrumarea unui profesionist în educație fizică pentru a evita apariția leziunilor. Pentru a realiza hipertrofia, este necesar ca exercițiile să fie făcute intens, cu o creștere progresivă a încărcăturii și urmând o dietă adecvată în acest scop. Vedeți cum se întâmplă și cum să faceți un antrenament pentru hipertrofie.
În plus față de întărire și hipertrofie, exercițiile pentru membrele inferioare garantează rezultate bune în ceea ce privește reducerea flacidității și a celulitei, pe lângă îmbunătățirea echilibrului corporal datorită unei mai bune stabilizări a genunchiului și gleznei, de exemplu.
Este important ca exercițiile să fie stabilite de un profesionist în educație fizică în funcție de scopul și limitările persoanei. În plus, pentru a atinge obiectivul dorit, este important ca persoana să urmeze o dietă adecvată, care ar trebui recomandată de un nutriționist. Iată cum să faci dietă pentru a câștiga masa musculară.
Exerciții pentru glute și coapse
1. Ghemuit
Ghemuitul se poate face cu greutatea corpului sau cu bara, și trebuie făcut în sala de sport sub îndrumarea unui profesionist pentru a evita posibilele leziuni. Bara trebuie poziționată pe spate, țineți bara așezând coatele orientate în față și păstrând tocurile fixate pe podea. Apoi, mișcarea ghemuitului trebuie efectuată în funcție de orientarea profesionistului și în amplitudinea maximă, astfel încât mușchii să fie lucrați la maxim.
Ghemuitul este un exercițiu foarte complet, deoarece, pe lângă faptul că lucrează fesierii și mușchiul din spatele coapsei, funcționează și cvadricepsul, care este mușchiul din fața coapsei, a abdomenului și a spatelui. Faceți cunoștință cu 6 exerciții de ghemuit pentru glute.
2. Chiuveta
Chiuveta, numită și lovitură, este un exercițiu excelent pentru a exercita nu numai gluteusul, ci și cvadricepsul. Acest exercițiu se poate face cu greutatea corpului în sine, cu o bilă pe spate sau ținând o halteră și constă în a face un pas înainte și a flecta genunchiul până când coapsa piciorului care a avansat este paralelă cu podeaua, dar fără genunchiul depășește linia piciorului și repetă mișcarea conform recomandării profesionistului.
După finalizarea repetărilor cu un picior, aceeași mișcare ar trebui făcută cu celălalt picior.
3. Rigid
Rigiditatea este un exercițiu care lucrează piciorul posterior și mușchii fesieri și se poate face ținând bara sau ganterele. Mișcarea rigidă constă în coborârea sarcinii menținând coloana vertebrală aliniată și picioarele întinse sau ușor flexate. Viteza de execuție a mișcării și numărul de repetări trebuie stabilite de profesionist în funcție de obiectivul persoanei.
4. Cercetarea terenului
Acest exercițiu este opusul rigidului: în loc să scadă sarcina, deadlift-ul constă în ridicarea sarcinii, promovând munca musculaturii posterioare a picioarelor și a gluteilor. Pentru a face acest exercițiu, persoana trebuie să-și așeze picioarele la lățimea șoldului și să se aplece pentru a ridica bara, menținând coloana vertebrală aliniată. Apoi, efectuați mișcarea în sus până când picioarele sunt drepte, evitând aruncarea coloanei vertebrale înapoi.
5. Scaun flexor
Acest echipament poate fi utilizat pentru a ajuta la întărirea și hipertrofia mușchilor coapsei posterioare. Pentru a face acest lucru, persoana trebuie să se așeze pe scaun, reglând scaunul astfel încât coloana vertebrală să se sprijine de bancă, să susțină gleznele pe rola de sprijin și să efectueze mișcări de flexie a genunchiului.
Exerciții pentru partea din față a coapsei
1. Apăsați picioarele
La fel ca ghemuitul, apăsarea picioarelor este un exercițiu foarte complet, permițând nu numai munca mușchilor din fața coapsei, ci și a spatelui și a gluteilor. Mușchiul care lucrează cel mai mult în timpul apăsării picioarelor depinde de unghiul la care se efectuează mișcarea și de poziția picioarelor.
Pentru a pune mai mult accent pe cvadriceps, picioarele trebuie poziționate în partea de jos a platformei. Este important ca spatele să fie complet sprijinit pe bancă, pentru a evita accidentările, pe lângă împingerea și permiterea coborârii platformei la amplitudine maximă, cu excepția persoanelor care au modificări de postură sau probleme osteoarticulare.
2. Scaun extensibil
Acest echipament permite lucrul cvadricepsului izolat, iar persoana trebuie să regleze spătarul scaunului astfel încât genunchiul să nu depășească linia picioarelor și persoana să se sprijine complet de scaun în timpul mișcării.
Picioarele trebuie să fie poziționate sub rola de susținere și persoana trebuie să facă mișcarea pentru a ridica această rolă până când piciorul este complet extins și trebuie să efectueze această mișcare conform recomandării profesionistului în educație fizică.