Fierul este un mineral important pentru formarea celulelor sanguine și ajută la transportul oxigenului. Astfel, atunci când există o lipsă de fier, persoana prezintă simptome precum oboseală, slăbiciune, lipsă de energie și dificultăți de concentrare.
Acest mineral este important în toate etapele vieții și trebuie consumat frecvent, dar este necesar să se mărească consumul acestuia în timpul sarcinii și la bătrânețe, momente în care există o nevoie mai mare de fier în organism. Exemple bune de alimente bogate în fier sunt carnea roșie, fasolea neagră și pâinea de orz, de exemplu.
Există 2 tipuri de fier, fier hemic: prezent în carnea roșie și fier nonhemic prezent în legume. Fierul prezent în carne este mai bine absorbit, în timp ce fierul din legume are nevoie de consumul unei surse de vitamina C pentru a avea o absorbție mai bună.
Tabel cu alimente bogate în fier
Iată un tabel cu alimente bogate în fier separate de surse animale și vegetale:
| Cantitatea de fier din alimentele de origine animală la 100 g | |
| Fructe de mare aburite | 22 mg |
| Ficat de pui fiert | 8,5 mg |
| Stridii fierte | 8,5 mg |
| Ficat de curcan gatit | 7,8 mg |
| Ficat de vacă la grătar | 5,8 mg |
| Gălbenuș de ou de pui | 5,5 mg |
| Vită | 3,6 mg |
| Ton proaspăt la grătar | 2,3 mg |
| Ou de pui întreg | 2,1 mg |
| miel | 1,8 mg |
| Sardine la grătar | 1,3 mg |
| Conserve de ton | 1,3 mg |
Fierul prezent în alimente din surse animale, are o absorbție a fierului la nivel intestinal între 20 și 30% din totalul mineralului ingerat.
| Cantitatea de fier din alimentele de origine vegetală la 100 g | |
| Semințe de dovleac | 14,9 mg |
| Fistic | 6,8 mg |
| Pudră de cacao | 5,8 mg |
| Caisa uscata | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Seminte de floarea soarelui | 5,1 mg |
| Treceți strugurii | 4,8 mg |
| Cocos uscat | 3,6 mg |
| Nuca | 2,6 mg |
| Fasole albe fierte | 2,5 mg |
| Spanac crud | 2,4 mg |
| Arahide | 2,2 mg |
| Năut gătit | 2,1 mg |
Fasole neagră gătită | 1,5 mg |
| Linte fierte | 1,5 mg |
| Fasole verde | 1,4 mg |
| Dovleac copt | 1,3 mg |
| Fulgi de ovăz | 1,3 mg |
| Mazare gatita | 1,1 mg |
| Sfeclă crudă | 0,8 mg |
| căpșună | 0,8 mg |
| Broccoli fiert | 0,5 mg |
| mure | 0,6 mg |
| Banană | 0,4 mg |
| Chard | 0,3 mg |
| Avocado | 0,3 mg |
| cireașă | 0,3 mg |
În timp ce fierul prezent în alimentele de origine vegetală permite o absorbție de aproximativ 5% din fierul total pe care îl au în compoziția sa. Din acest motiv este important să le consumați împreună cu alimente bogate în vitamina C, precum portocale, ananas, căpșuni și ardei, deoarece favorizează absorbția acestui mineral la nivel intestinal.
Vedeți mai multe sfaturi în 3 sfaturi pentru vindecarea anemiei sau vizionați videoclipul:
Sfaturi pentru îmbunătățirea absorbției fierului
În plus față de alimentele bogate în fier pentru anemie, este, de asemenea, important să urmați alte sfaturi alimentare, cum ar fi:
- Evitați să consumați alimente bogate în calciu împreună cu mesele principale, cum ar fi iaurtul, budinca, laptele sau brânza, deoarece calciul este un inhibitor natural al absorbției fierului;
- Evitați să consumați alimente întregi la prânz și cină, deoarece fitații prezenți în cerealele și fibrele alimentelor integrale scad eficiența absorbției fierului prezent în alimente;
- Evitați să mâncați dulciuri, vin roșu, ciocolată și câteva ierburi pentru a prepara ceai, deoarece au polifenoli și fitați, care sunt inhibitori ai absorbției fierului;
- Gătitul într-o tigaie de fier este o modalitate de a crește cantitatea de fier din alimentele sărace, cum ar fi orezul, de exemplu.
Amestecarea fructelor și legumelor în sucuri poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a îmbogăți dieta cu fier. Două rețete grozave bogate în fier sunt sucul de ananas amestecat cu pătrunjel proaspăt și friptura de ficat. Aflați mai multe fructe bogate în fier.
Necesar zilnic de fier
Nevoia zilnică de fier, așa cum se arată în tabel, variază în funcție de vârstă și sex, deoarece femeile au o nevoie mai mare de fier decât bărbații, în special în timpul sarcinii.
| Interval de vârstă | Nevoia zilnică de fier |
| Bebeluși: 7-12 luni | 11 mg |
| Copii: 1-3 ani | 7 mg |
| Copii: 4-8 ani | 10 mg |
| Băieți și fete: 9-13 ani | 8 mg |
| Băieți: 14-18 ani | 11 mg |
| Fete: 14-18 ani | 15 mg |
| Bărbați:> 19 ani | 8 mg |
| Femei: 19-50 de ani | 18 mg |
| Femei:> 50 de ani | 8 mg |
| Gravidă | 27 mg |
| Mame care alăptează: <18 ani | 10 mg |
| Mame care alăptează:> 19 ani | 9 mg |
Necesarul zilnic de fier crește în timpul sarcinii, deoarece cantitatea de sânge din organism crește, astfel încât fierul este necesar pentru a produce mai multe celule sanguine, la fel cum fierul este necesar pentru dezvoltarea copilului și a placentei. Satisfacerea nevoilor de fier în timpul sarcinii este foarte importantă, dar poate fi necesară suplimentarea cu fier în timpul sarcinii, care ar trebui să fie întotdeauna recomandată de medicul dumneavoastră.