Calciul este un mineral esențial pentru construirea și întreținerea oaselor și a dinților, pe lângă faptul că este foarte important pentru contracția musculară și transmiterea impulsurilor nervoase.
Deoarece este utilizat pe scară largă de către organism, este esențial ca calciul să fie ingerat în cantități adecvate, în special în timpul copilăriei, deoarece în acest stadiu al vieții se formează oasele și dinții, care în viitor pot funcționa ca o rezervă de calciu în cazuri de handicap.
Funcții de calciu
Calciul este implicat în metabolismul tuturor celulelor din corp, îndeplinind funcții precum:
- Întăriți și dați structură oaselor și dinților;
- Participă la coagularea sângelui;
- Transmiterea impulsurilor nervoase;
- Permiteți contracția musculară;
- Mențineți echilibrul pH-ului din sânge;
Deoarece este utilizat pe scară largă în organism, aportul scăzut de calciu poate provoca o deficiență a acestui mineral, care este apoi îndepărtat din oase pentru a-și îndeplini celelalte funcții în organism. Când această afecțiune durează mult timp, pot apărea probleme precum osteopenia și osteoporoza, care reprezintă slăbirea oaselor. Aflați cum să recunoașteți simptomele lipsei de calciu.
Alimente bogate în calciu
Calciul se găsește în alimente precum laptele, iaurtul, brânzeturile și alți derivați, precum și în conservele de sardine, nuci de Brazilia, migdale, arahide și tofu.
Pentru ca un adult să atingă cantitatea recomandată de calciu pe zi, trebuie să consume aproximativ 200 ml de lapte + 3 felii de brânză Minas + 1 iaurt natural pe zi, de exemplu. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor nu este necesar să consumați atât de multe produse lactate pentru a avea suficient calciu, deoarece unele carne și legume conțin și cantități bune din acest nutrient. Vedeți cantitatea de calciu din alimente.
Absorbția calciului
Pentru ca calciul să fie absorbit în mod eficient, este important să fie ingerat fără alimente care conțin cofeină, fier, care este prezent în principal în carne și fitați și oxalați, prezenți în legume precum fasolea și spanacul.
Un alt factor esențial pentru absorbția calciului este prezența vitaminei D, care stimulează intestinul să absoarbă calciul ingerat și crește fixarea calciului în oase. Cu toate acestea, pe lângă lapte, puține alimente sunt bogate în vitamina D, care este produsă în principal atunci când pielea este expusă la soare fără a utiliza protecție solară.
În plus față de alimente, activitatea fizică, în special cele care implică impact, cum ar fi jogging-ul sau mersul pe jos, crește, de asemenea, eficiența absorbției calciului și stimulează acumularea acestuia în masa osoasă. Vedeți mai multe sfaturi pentru a îmbunătăți absorbția calciului.
Recomandarea calciului
Recomandarea de calciu pe zi variază în funcție de vârstă, după cum se arată mai jos:
- 1 până la 3 ani: 500 miligrame
- 4 - 8 ani: 800 miligrame
- 9-18 ani: 1.300 miligrame
- 19 și 50 de ani: 1.000 miligrame
- de la 50 de ani: 1200 miligrame
- Femeile însărcinate cu vârsta de până la 18 ani: 1.300 miligrame
- Femeile însărcinate după 18 ani: 1.000 miligrame
Copilăria este o fază a vieții în care calciul este important pentru formarea oaselor puternice și ferme și creșterea mai lungă și mai largă, pe lângă faptul că este perioada de formare a dinților. Deja după vârsta de 50 de ani, necesitatea de calciu crește pentru a preveni probleme precum osteoporoza, care este frecventă mai ales la femei după menopauză.