Exercițiile de întărire a coapsei interioare trebuie efectuate în antrenamentul membrelor inferioare, de preferință cu greutăți, pentru a avea un efect mai bun. Acest tip de exercițiu ajută la întărirea mușchilor adductori ai coapsei și poate fi efectuat acasă, pentru a evita lăsarea în acea regiune. Cu toate acestea, pentru rezultate mai estetice, este interesant să reduceți grăsimea corporală din arderea grăsimilor prin exerciții fizice.
Alte exerciții care sunt, de asemenea, importante pentru îmbunătățirea fitnessului cardiorespirator sunt alergarea, mersul rapid, mersul pe bicicletă sau eliptica, de exemplu, care trebuie efectuate la începutul antrenamentului, timp de 15 până la 20 de minute. După aceea, puteți începe antrenamentul exercițiilor indicate mai jos, dar un antrenor sau un antrenor de fitness vă poate indica o serie completă de exerciții pentru membrele inferioare, care implică, de asemenea, partea din față (cvadriceps), partea din spate (hamstrings), gluteal și cartof (vițel).
Câteva exemple de exerciții pentru coapsa interioară sunt:
1. Strângeți mingea între picioare
Pentru a începe mai ușor, ar trebui să vă întindeți pe spate, să îndoiți picioarele și să așezați o bilă moale între genunchi, așa cum se arată în imagine. Exercițiul constă în strângerea mingii timp de 10 secunde, folosind cât de multă forță poți. Repetați de 8 ori.
2. Ridicarea portbagajului pe mingea Pilates
Ar trebui să vă întindeți pe spate și să puneți mingea Pilates pe picioare. Exercițiul constă în ridicarea trunchiului de pe sol și apăsarea mingii cu picioarele. Mențineți forța împotriva mingii timp de 10 secunde, apoi lăsați-vă în jos pe trunchi. Repetați de 6 ori.
3. Elevația piciorului, pe partea sa
Întindeți-vă pe lateral și ridicați piciorul superior, menținându-l la aceeași înălțime cu șoldurile. Exercițiul constă în ridicarea piciorului inferior (mai aproape de podea), menținerea genunchiului drept. Repetați de 12 ori.
4. Ghemuit
Întindeți picioarele mai mult decât lățimea umerilor și ridicați brațele, așa cum se arată în imagine. Exercițiul constă în ghemuit, cât poți, de 12 ori la rând.
5. Suportul pentru placa 3
Rămâneți în poziția plăcii 4 suporturi: menținându-vă doar picioarele și mâinile pe podea, menținându-vă corpul foarte orizontal. Exercițiul constă în apropierea genunchiului de cot, alternativ. Acest exercițiu trebuie efectuat încet, pentru a evita rănirea. Repetați de 15 ori.
6. Deschiderea picioarelor cu greutăți
Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele spre centru, ținându-le bine întinse. Exercițiul constă în deschiderea picioarelor, așa cum se arată în imagine, de 12 ori la rând. Inițial puteți folosi greutăți de 0,5 kg, dar această greutate trebuie mărită progresiv.
Deși aceste exerciții pot fi efectuate acasă, cel mai bine este să exersați sub privirea atentă a profesorului de gimnastică sau a antrenorului personal , pentru a evita accidentările și pentru a profita la maximum de fiecare exercițiu, obținând rezultate mai bune. Dacă doriți să luptați împotriva lăsării coapsei interioare, consultați câteva sfaturi prețioase pentru a crește masa musculară.