Dieta mediteraneană, numită și dieta mediteraneană, se bazează pe consumul de alimente proaspete și naturale precum ulei de măsline, fructe, legume, cereale, lapte și brânză, făcând necesară evitarea produselor industrializate precum cârnați, alimente congelate și prăjituri praf.
Această dietă este de fapt un tip de mâncare care vă ajută să vă schimbați stilul de viață și nu trebuie întotdeauna să aibă un conținut scăzut de calorii pentru a vă ajuta să slăbiți, deoarece îmbunătățește în mod natural metabolismul și favorizează controlul greutății.
Cum se face dieta mediteraneană
Pentru a face dieta mediteraneană, trebuie să vă schimbați dieta după cum urmează:
1. Evitați produsele industrializate
Dieta trebuie să fie formată în principal din produse naturale, în principal de origine vegetală, cum ar fi uleiul de măsline, orezul brun, soia, ouăle și laptele. În plus, ar trebui să schimbați alimentele pe care le cumpărați gata preparate, cum ar fi fursecurile și prăjiturile, preferând versiunile de casă.
Îndepărtarea produselor industrializate va ajuta la scăderea producției de toxine în organism, la reducerea inflamației și la combaterea retenției de lichide, ajutând în mod natural să se dezumfle.
2. Mănâncă pește și fructe de mare
Peștele sau fructele de mare trebuie consumate de cel puțin 3 ori pe săptămână, deoarece sunt surse bune de proteine și grăsimi, cum ar fi omega-3, care acționează ca antiinflamator, ajutând la ameliorarea durerilor articulare, la îmbunătățirea circulației sanguine și preveni bolile de inima. Vedeți toate beneficiile omega-3.
3. Ulei de măsline și grăsimi bune
Uleiul de măsline și uleiurile vegetale precum canola și uleiul de semințe de in sunt bogate în grăsimi bune pentru inimă, care ajută la controlul colesterolului și la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Pentru a obține beneficiile, trebuie să adăugați uleiul la preparatul gata preparat, consumând maximum 2 linguri pe zi. Uleiul de măsline ar trebui, de asemenea, să fie folosit pentru gătit, pentru sotare și la grătar carne sau pește. Uleiul de floarea-soarelui este rar folosit. Vedeți sfaturi pentru alegerea celui mai bun ulei de măsline din supermarket.
4. Alimente întregi
Dieta mediteraneană este bogată în alimente întregi, cum ar fi orez, făină, ovăz și paste integrale, care sunt bogate în fibre, vitamine și minerale care îmbunătățesc funcționarea corpului, combate constipația și scad absorbția de zaharuri și grăsimi din intestin.
Pe lângă cereale, dieta ar trebui să fie bogată și în proteine vegetale precum fasole, soia, naut, semințe de dovleac și semințe de in care, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea metabolismului.
5. Fructe și legume
Creșterea consumului de fructe și legume este un punct important al acestei diete, deoarece acestea vor oferi fibre, vitamine și minerale pentru metabolism și vor aduce senzația de sațietate, ajutând la pierderea în greutate. Este recomandat să consumați cel puțin 3 fructe diferite pe zi, un obicei bun este să mâncați 1 fruct după fiecare masă, fie pentru micul dejun, prânz, gustări și cină.
Vedeți rețete pentru 7 sucuri de detoxifiere pentru a slăbi și a curăța corpul.
6. Lapte degresat și derivați
Pentru a îmbunătăți nutriția și a reduce consumul de grăsimi, ar trebui să se utilizeze laptele degresat, iaurtul natural și brânzeturile albe, cum ar fi ricotta și brânza de vaci, sau să se aleagă versiunile ușoare ale produselor. Pentru a îndulci puțin iaurtul natural, puteți adăuga 1 linguriță de miere sau gem de casă.
7. Surse de proteine
Carnea roșie trebuie să fie tăieturi slabe, în care nu se observă nicio parte din grăsime și este limitată la doar 1 consum pe săptămână, deci este loc pentru mese cu ouă, pește și amestecuri de cereale care sunt, de asemenea, surse bune de proteine, orez + fasole, orez + linte sau orez + mazăre.
8. Băuturi
Băutura cea mai potrivită pentru a potoli setea de a însoți mesele este apa și puteți alege apa aromată adăugând lămâie sau felii de ghimbir. În plus, este permis 1 pahar de vin pe zi (180 ml), mai ales după cină.
Meniu pentru dieta mediteraneană
Următorul este un exemplu de meniu de 3 zile pentru dieta mediteraneană:
| Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 | |
| Mic dejun | 1 pahar de lapte degresat + 1 pâine integrală cu ricotta + 1 felie de papaya | smoothie de banane și mere realizat cu lapte degresat + 2 linguri de ovăz | Terci de fulgi de ovăz, făcut cu 200 ml de lapte degresat + 2 linguri de fulgi de ovăz + 1 lingură mică de praf de cacao |
| Gustare de dimineață | 3 pâine prăjită întregi + unt + 2 castane | 1 pahar de varză verde, suc de lămâie și morcov + 3 fursecuri Maria sau amidon de porumb | 1 iaurt simplu + 1 linguriță chia |
| Masa de pranz | o jumătate de bucată de somon la grătar + 2 cartofi fierți stropiți cu ulei de măsline și broccoli | 1 friptură de piept de pui la grătar cu sos de roșii + 4 linguri de orez brun + 2 linguri de fasole | Paste de ton cu sos pesto, folosind paste integrale |
| Gustare de după amiază | 1 iaurt natural + 1 linguriță de semințe de in + 1 tapioca cu brânză ușoară + 1 banană | 1 iaurt simplu + 1 pâine brună cu brânză de vaci + 6 căpșuni | 1 pahar de sfeclă, morcov, ghimbir, lămâie și suc de mere + 1 pâine integrală cu brânză ricotta |
| Cină | 1 pulpă de pui gătită cu 2 linguri de mazăre + salată de salată verde, roșie și ceapă roșie + 1 pere | 1 friptură de curcan la grătar + salată de varză, morcovi rasa și sfeclă rasă + 1 felie de ananas | 1 omletă făcută cu 2 ouă + salată de varză fiertă cu ceapă, usturoi și vinete + 1 portocală |
Acest meniu trebuie făcut preferabil folosind legume proaspete, este important să nu uitați să adăugați 1 linguriță de ulei de măsline în farfuria de prânz și cină.
Beneficiile dietei mediteraneene
Dieta mediteraneană nu este doar o dietă de slăbit, ci un stil de viață, prezent în mod normal în țările din jurul Mării Mediterane. Principalele sale beneficii pentru sănătate sunt:
- Risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare, cancer, diabet și boli degenerative:
- Protejează corpul de ateroscleroză și tromboză;
- Este o versiune mai economică;
- Are mai mulți nutrienți decât alimentele procesate, oferind mai mulți nutrienți organismului;
- Ajută la variația mai multă a dietei, fiind bună pentru gustul copiilor, facilitându-le consumul de legume, verdețuri și salate.
Pentru a urma cu adevărat stilul de viață al dietei mediteraneene, ar trebui să consumați zilnic alimente vegetale, proaspete, puțin procesate, sezoniere și locale, preferând să cumpărați în piețe mici și magazine de fructe și legume, decât în marile supermarketuri.
Vedeți beneficiile unei diete mediteraneene în următorul videoclip: