Această serie de 10 exerciții de stretching pentru durerile de spate ajută la ameliorarea durerii și la creșterea intervalului de mișcare, oferind ameliorarea durerii și relaxarea musculară.
Pot fi efectuate dimineața, la trezire, la serviciu sau ori de câte ori este nevoie. Pentru a îmbunătăți efectul de întindere, ceea ce puteți face este să faceți mai întâi o baie fierbinte, deoarece ajută la relaxarea mușchilor, sporind eficacitatea exercițiilor.
Cum să te întinzi corect
Exercițiile de întindere musculară trebuie făcute înainte și după activitatea fizică și, de asemenea, servesc ca formă de tratament, atunci când este indicat de kinetoterapeut, deoarece îmbunătățesc flexibilitatea musculară, previn și tratează durerile musculare și articulare.
În timpul întinderii este normal să simțiți întinderea mușchilor, dar este important să nu împingeți prea tare pentru a nu deteriora coloana vertebrală. Țineți fiecare poziție timp de 20-30 de secunde, repetați mișcarea de 3 ori sau țineți fiecare poziție timp de 1 minut, urmat.
Dacă simțiți orice durere sau furnicături, consultați un kinetoterapeut, astfel încât acesta să vă poată indica un tratament mai adecvat.
1. Îndoiți corpul înainte
Întinderea 1 Cu picioarele unite, îndoiți corpul înainte, așa cum se arată în imagine, menținând genunchii drepți.
2. Intinde piciorul
Se întinde 2 Așezați-vă pe podea și îndoiți un picior, până când piciorul este aproape de părțile private, iar celălalt picior este bine întins. Îndoiți-vă corpul înainte, încercând să vă susțineți mâna pe picior, așa cum se arată în imagine, menținând genunchiul drept. Dacă nu este posibil să ajungeți la picior, ajungeți la mijlocul piciorului sau gleznei. Apoi fă-o cu celălalt picior.
3. Du-te la pământ
Întinderea 3 Acest lucru este similar cu primul exercițiu, dar se poate face cu mai multă intensitate. Ar trebui să încercați să puneți mâinile pe podea fără a vă îndoi genunchii.
4. Întinde-ți gâtul
Întinderea 4 Înclinați-vă capul în lateral și țineți o mână ținându-vă capul, forțând întinderea. Cealaltă mână poate fi sprijinită pe umăr sau agățată deasupra corpului.
5. Înclinați-vă capul înapoi
Se întinde 5 Ține-ți umerii drepți și privește în sus, înclinând capul înapoi. Puteți plasa o mână pe ceafă pentru un confort mai mare sau nu.
6. Înclinați capul în jos
Se întinde 6 Cu ambele mâini suprapuse pe partea din spate a capului, ar trebui să vă aplecați capul înainte, simțind întinderea spatelui.
7. Stai pe tocuri
Puneți-vă în genunchi pe podea, apoi înclinați-vă fesele peste călcâi și apropiați trunchiul de podea, ținând mâinile întinse în față, așa cum se arată în imagine.
8. Așează-ți mâinile pe spate
Așezați-vă cu picioarele îndoite, în poziție de fluture și, cu spatele drept, încercați să vă apropiați palmele, așa cum se arată în imagine.
9. Răsuciți-vă spatele
Așezați-vă pe podea, susțineți o mână lângă fund și sprijiniți trunchiul în spate. Pentru a ajuta la menținerea acestei poziții, puteți îndoi un picior și îl puteți folosi ca cotieră, așa cum se arată în imagine. Apoi repetați pentru cealaltă parte.
10. Piramida cu mâna pe podea
Cu picioarele depărtate, întindeți brațele orizontal și înclinați-vă corpul înainte. Sprijiniți o mână pe podea, în centru, și rotiți corpul în lateral, menținând cealaltă mână întinsă. Apoi repetați pentru cealaltă parte.