Este important ca în timpul sarcinii femeia să aibă o dietă echilibrată și care să conțină toți nutrienții necesari atât pentru sănătatea mamei, cât și pentru dezvoltarea bebelușului. Dieta ar trebui să fie bogată în proteine, fructe și legume și ar trebui să includă alimente bogate în acid folic, fier, calciu, zinc, omega-2, vitamina A și vitamina B12.
Prin urmare, o dietă bună este esențială pentru a satisface nevoile nutriționale ale femeii și ale fătului în curs de dezvoltare, pe lângă faptul că este importantă pentru a ajuta la pregătirea corpului mamei pentru naștere și pentru a stimula producția de lapte.
Alimente care ar trebui consumate în timpul sarcinii
Alimentele din timpul sarcinii trebuie să fie bogate în cereale integrale, legume, fructe, lapte și produse lactate, leguminoase, pește și carne slabă, precum curcan și pui. Este important ca alimentele să fie preparate la grătar sau la abur, evitând alimentele prăjite, alimentele procesate, alimentele congelate și mesele gata.
În plus, este important să includeți în dieta zilnică alimente bogate în vitamine și minerale care sunt importante pentru sănătatea mamei și a bebelușului, cum ar fi:
- Vitamina A: morcov, dovleac, lapte, iaurt, ouă, mango, broccoli și piper galben;
- Vitamina B12: produse lactate, ouă și alimente îmbogățite;
- Omega 3: ulei de semințe de in, semințe de in, avocado, ulei de măsline extra virgin, nuci, chia și fructe uscate;
- Calciu: produse lactate, legume negre, susan și nuci, cum ar fi nucile;
- Zinc: fasole și nuci, cum ar fi nucile de Brazilia, arahide, caju și nuci;
- Fier: fasole, mazăre, naut, ouă, cereale, pâine brună și legume și frunze verzi;
- Acid folic: spanac, broccoli, kale, sparanghel, varză de Bruxelles, fasole și roșii.
În plus, consumul de proteine este important pentru formarea atât a țesuturilor materne, cât și a celor pentru bebeluși, în special în ultimul trimestru de sarcină. Toți acești nutrienți sunt esențiali pentru a preveni probleme precum nașterea prematură, anemia, greutatea redusă la naștere, întârzierea creșterii și malformațiile, de exemplu.
Alimente de evitat
Unele alimente de evitat în timpul sarcinii sunt:
- Pești cu un conținut ridicat de mercur: este important ca femeile să mănânce pește cel puțin de două ori pe săptămână, cu toate acestea ar trebui să evite pe cei care conțin mercur, cum ar fi tonul și peștele spadă, deoarece mercurul traversează bariera placentară și poate afecta dezvoltarea neurologică copilului;
- Carne crudă , pește, ouă și fructe de mare: este important ca aceste alimente să fie bine gătite, deoarece consumate crude ar putea provoca unele intoxicații alimentare, pe lângă creșterea riscului de toxoplasmoză;
- Fructe și legume slab spălate , pentru a evita intoxicațiile alimentare;
- Băuturi alcoolice: consumul de băuturi alcoolice în timpul sarcinii este asociat cu întârzierea creșterii și dezvoltării copilului;
- Indulcitori artificiali care se găsesc adesea în dietă sau în produse ușoare, deoarece unele nu sunt sigure sau nu se știe dacă ar putea interfera cu dezvoltarea fetală.
În cazul cafelei și alimentelor care conțin cofeină, nu există un consens în acest sens, totuși se recomandă consumul de 150 până la 300 mg de cofeină pe zi, cu 1 cană de espresso de 30 ml conținând aproximativ 64 mg de cofeină. despre. Cu toate acestea, este indicat să fie evitat, deoarece cofeina poate traversa placenta și poate provoca modificări în dezvoltarea fătului.
În plus, există câteva ceaiuri care nu sunt recomandate în timpul sarcinii, deoarece efectele nu sunt cunoscute în timpul sarcinii sau pentru că sunt legate de avort. Vedeți ce ceaiuri nu sunt recomandate în timpul sarcinii.
Opțiunea de meniu pentru sarcină
Tabelul următor indică un eșantion de meniu de 3 zile pentru o femeie însărcinată care nu are probleme de sănătate:
| Feluri principale | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| Mic dejun | Folie de grâu integral + brânză albă + 1 suc natural de portocale | Cereale din cereale integrale cu lapte degresat + 1/2 cana de fructe tocate | Omletă de spanac + 2 pâine prăjită întreagă + 1 suc de papaya neîndulcit |
| Gustare de dimineață | Smoothie de avocado cu 1 lingură de semințe de in | 1 iaurt cu fructe tăiate + 1 linguriță de semințe de chia | 1 banana cu 1 lingura unt de arahide |
| Masa de pranz | 100 de grame de piept de pui la grătar + orez cu linte + salată de salată și roșii condimentată cu 1 lingură de ulei de in + 1 mandarină | 100 de grame de somon la grătar cu cartofi prăjiți + salată de sfeclă roșie și morcov condimentată cu 1 lingură de ulei de măsline + 1 felie de pepene galben | 100 de grame de vita macinata cu paste integrale + salata de fasole verde cu morcovi condimentata cu 1 lingura de ulei de masline + 1 felie de pepene verde |
| Gustare de după amiază | 1 mana de nuci + 1 pahar de suc natural neindulcit | 1 felie de papaya | Pâine prăjită integrală cu brânză albă + 1 pere |
| Cină | Clatita de ovaz cu jeleu natural si branza sau unt de arahide + 1 pahar de suc natural neindulcit | Sandwich întreg cu piept de pui la grătar însoțit de salată, roșii și ceapă + 1 linguriță de ulei de măsline | Salată de piept de curcan cu ananas și 1 linguriță de ulei de măsline |
| Gustare de seară | 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 1 cană de gelatină | 1 măr |
Acest meniu nu specifică cantitatea de alimente deoarece depinde de greutatea femeii, însă combină mai multe alimente care au nutrienții necesari pentru o sarcină sănătoasă. În plus, este important ca în timpul zilei femeia însărcinată să consume 2 până la 2,5 L de apă pe zi.
Vedeți ce să mâncați pentru a menține greutatea în timpul sarcinii.