Cum se calculează caloriile alimentelor (cu diagrama caloriilor)

Caloria este cantitatea de energie pe care un aliment o furnizează organismului pentru a-și îndeplini funcțiile vitale.

Pentru a cunoaște cantitatea totală de calorii pe care un aliment trebuie să o citească pe etichetă și să ia în considerare cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi, calculând caloriile totale după cum urmează:

  • Pentru fiecare 1g de carbohidrați: adăugați 4 calorii;
  • Pentru fiecare 1g de proteine: adăugați 4 calorii;
  • Pentru fiecare 1g de grăsime: adăugați 9 calorii.

Este important să ne amintim că alte componente ale alimentelor, cum ar fi apa, fibrele, vitaminele și mineralele nu au calorii și, prin urmare, nu furnizează energie, cu toate acestea, ele sunt extrem de importante pentru alte procese biologice.

Cum se calculează caloriile alimentare

Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi

Pentru a ști câte calorii ar trebui să mănânci pe zi, este important să faci câteva calcule, deoarece valoarea va varia în funcție de vârstă, greutatea actuală, sex și înălțime. În plus, valoarea calorică zilnică trebuie să țină cont și de obiectivul fiecărei persoane, indiferent dacă este să câștige în greutate sau să slăbească.

Există mai multe moduri de a calcula necesarul de calorii pentru o zi, cu toate acestea, cea mai ușoară este metoda directă, care se face după cum urmează:

  • Pentru a slăbi - înmulțiți 20 sau 25 cu greutatea actuală
  • Pentru a menține greutatea - înmulțiți 25 sau 30 cu greutatea actuală
  • Pentru a pune în greutate - înmulțiți 30 sau 35 cu greutatea actuală

De exemplu, o persoană care cântărește 50 kg și dorește să-și mențină greutatea, trebuie să se înmulțească 25 x 50 sau 30 x 50 și, fără teama de a se îngrășa, poate mânca între 1250 și 1500 de calorii pe zi.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că acest calcul funcționează pentru o persoană sănătoasă și poate varia dacă persoana are o boală cronică sau este așezată la pat, de exemplu. Astfel, cel mai important lucru este întotdeauna să consultați un nutriționist, astfel încât calculul să fie întotdeauna adaptat nevoilor individuale.

Aflați exact câte calorii trebuie să consumați pe zi, introducând datele de mai jos:

Imagine care indică faptul că site-ul se încarcă

Cum se calculează caloriile alimentare

Pentru a afla câte calorii are un aliment, înmulțiți cantitatea de carbohidrați cu 4, gramele de proteine ​​și cu 4 și grăsimea totală cu 9.

De exemplu: Câte calorii are un baton de ciocolată de 100 g?

Pentru a cunoaște răspunsul, trebuie să cunoașteți cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pe care o are ciocolata, observând pe eticheta acesteia, apoi să multiplicați:

  • 30,3 g carbohidrați x 4 (fiecare carbohidrat are 4 calorii) = 121, 2
  • 12,9 g proteine ​​x 4 (fiecare proteină are 4 calorii) = 51,6
  • 40,7 g grăsime x 9 (fiecare grăsime are 9 calorii) = 366,3

Adăugând toate aceste valori împreună, rezultatul este de 539 de calorii.

Diagrama caloriilor alimentare

Tabelul următor indică cantitatea de calorii din unele alimente cele mai consumate zilnic:

Mancare (100 g)CaloriiCarbohidrați (g)Proteine ​​(g)Grăsime (g)
paine frantuzeasca30058.683.1
ricotta brânză2572.49.623.4

Felie de paine

25344.1122.7
Pâine integrală29354113.3
suc de portocale429.50,30,1
Ou prajit2401.215.618.6
Ou fiert1460,613.39.5
Cartof dulce la cuptor12528.310
Floricele de porumb38778135
orez brun12425.82.61
Avocado9661.28.4
Banană10421.81.60,4
Tapioca simplă fără umplere3368220

Mere cu coaja

6413.40,20,5
Iaurt natural degresat425.24.60,2

Alimentele cu cele mai mici calorii sunt fructele și legumele și, prin urmare, sunt utilizate în special în dietele de slăbit. Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi prăjiturile, alimentele procesate sunt cele mai calorice și, prin urmare, nu ar trebui consumate de cei care doresc să slăbească.

O gustare preparată cu 1 iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi (150 g), însoțit de un pahar de suc de portocale (200 ml) + 1 măr are în total 211 calorii, care sunt mai puține calorii decât cele ale unei batoane de ciocolată cu migdale, de exemplu. exemplu, care are în medie 463 de calorii.

Descoperă cele 10 exerciții care folosesc cele mai multe calorii

Cum să consumi mai puține calorii pentru a pierde în greutate

Cum se calculează caloriile alimentare

Cel mai bun mod de a consuma mai puține calorii pentru a pierde în greutate este să știi câte calorii are mâncarea ta și câte calorii poți lua într-o zi. După ce știți acest lucru, ar trebui să optați pentru alimentele mai puțin calorice care sunt fructele, legumele, verdeața.

1. Folosiți un contor de calorii

Există tabele care indică cantitatea de calorii pe care o are fiecare aliment, dar pentru a fi mai practic, există și mai multe aplicații care pot fi instalate pe smartphone pentru a ajuta la controlul zilnic.

2. Schimbă dulciurile cu fructe

În orice dietă de slăbit, consumul de dulciuri precum tort, biscuiți, fursecuri umplute și deserturi dulci este interzis, deoarece acestea sunt bogate în zahăr care cresc glicemia și, pe lângă faptul că se îngrașă, provoacă mai multă foame.

Deci, idealul este în loc să mănânci ceva dulce, să mănânci un fruct, de preferință, care să aibă coajă sau bagas și să mănânci ca desert

3. Schimbați cartoful cu alte legume

Este important să mâncați legume, verdețuri și cereale la mesele de prânz și cină, dar idealul este să nu optați pentru cartofi, igname sau cartofi dulci, dacă doriți să slăbiți. Opțiunile bune sunt dovleceii, fasolea verde, iar combinația de orez și fasole este o sursă excelentă de proteine.

4. Preferă mâncarea gătită

Oul este o sursă excelentă de proteine, dar consumul de ou prăjit sau omletă nu este cea mai bună opțiune, deoarece are mai multe calorii. Așadar, idealul este să mănânci ou fiert sau ou pocat, făcut deasupra orezului, pentru că astfel nu ai nevoie de ulei, având mai puține calorii.

5. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele sunt excelente pentru a ajuta la combaterea foametei și astfel puteți adăuga 1 lingură de semințe de in măcinate într-un iaurt simplu și cu fiecare masă, pentru că astfel veți fi mai puțin înfometați în timpul zilei și cu mai multă răbdare de a alege sau pregătiți alimente mai puțin calorii.

6. Planificați mesele

Realizarea unui meniu săptămânal este o modalitate excelentă de a ști ce vei mânca și câte calorii are fiecare aliment. Idealul este să nu puneți caloriile exacte pe care ar trebui să le consumați pe zi, astfel încât să fie loc pentru o variantă sau alta, dacă este necesar.

7. Alegerea celor mai bune calorii

1 pahar de cocs zero are probabil zero calorii, în timp ce 1 pahar de suc natural de portocale are aproximativ 100 de calorii, cu toate acestea, sucul de portocale are vitamina C, care ajută la menținerea sănătății și deci cea mai bună alegere este sucul, chiar dacă are mai multe calorii, deoarece are și mult mai multe vitamine și minerale care nu sunt prezente în sifon.

Dacă doriți ceva cu mai puține calorii, dar cu puțină aromă, încercați să beți apă spumantă și să adăugați câteva picături de lămâie.