Antrenamentul din spate este împărțit pe grupe musculare la care doriți să lucrați și ar trebui să fie indicat de profesionistul în educație fizică în funcție de obiectivul persoanei. Astfel, pot fi indicate exerciții care funcționează pe partea superioară a spatelui, mijlocul și partea inferioară a spatelui, care pot fi făcute în 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări sau conform îndrumărilor instructorului.
Cu toate acestea, pentru ca rezultatele să fie obținute, este necesar ca antrenamentul să se facă intens și respectând liniile directoare necesare în legătură cu seria de repetări și pauze. Pe lângă hidratare și alimente sănătoase și echilibrate, care ar trebui să fie ghidate de nutriționist în funcție de obiectiv.
1. Tragere frontală
În tracțiunea din față, cunoscută și sub numele de scripete față, exercițiul se face așezat în fața mașinii. Apoi, cu mâinile pe mâner, aduceți bara spre piept. Pentru ca mișcarea să se facă corect, trunchiul nu trebuie să facă mișcarea pentru a merge înainte și înapoi, ca un înainte și înapoi, doar brațele trebuie să se miște. Acest exercițiu funcționează în principal pe mușchiul spate mediu, numit latissimus dorsi.
2. Scripete articulate
Scripetele articulate sunt realizate așezate, cu fața întoarsă spre mașină și coloana dreaptă. Apoi, persoana care trage mânerele, face mișcarea de sus în jos a deschiderii și închiderii brațelor.
Mișcarea acestui exercițiu lucrează toți mușchii spatelui, dar în principal cel care merge de la mijloc la sfârșit, numit latissimus dorsi, iar definiția acestui exercițiu va fi mai concentrată pe partea inferioară a spatelui.
3. Rând curbat
Pentru a efectua cursa curbată, persoana trebuie să aplece ușor trunchiul înainte și să țină bara cu mâinile la o distanță ușor de linia umărului. Apoi începeți mișcarea prin flexarea coatelor, aducând bara spre abdomen și apoi revenind la poziția inițială controlând mișcarea.
Acest exercițiu este indicat pentru a lucra mușchii mijlocii și laterali ai spatelui, numiți, trapez mijlociu, infraspinatus și latissimus dorsi.
4. Cercetarea terenului
Deadlift-ul, pe lângă faptul că lucrează mușchii din jurul coloanei vertebrale, laterale ale spatelui și regiunii lombare, activează și mușchii din spatele coapsei și glutei și abdomen, fiind considerat un exercițiu complet și interesant pentru cei care caută hipertrofie.
Pentru a face deadlift, persoana ar trebui să aibă picioarele cu aceeași lățime ca genunchii și mâinile cu aceeași lățime ca și umerii. Apoi, în mișcarea de a ridica bara de pe podea, ridică-te până când stai complet în picioare, cu bara de pe abdomen și apoi revino la mișcarea inițială cu bara de pe podea, ținându-ți spatele întotdeauna drept și stabilizat.
5. Zbura inversă
Pentru a face acest exercițiu, persoana trebuie să stea cu fața la mașină, cu pieptul sprijinit pe bancă. Apoi, întindeți brațele până când puteți ține barele de pe echipament, cu brațele drepte, deschideți-le până când simțiți că mușchii spatelui sunt contractați.
Mușchii lucrați la musca inversă sunt cei de la gât până la mijlocul spatelui, numiți romboid, deltoid posterior și trapez inferior.
6. Placă de surf
Placa poate avea mai multe moduri de a o face, dar cea mai comună se face pe stomac, odihnindu-se pe coate și picioare, mușchiul lucrat în acest exercițiu este trapezul complet, care începe de la gât și urcă până la mijlocul spatelui .
În plus față de întărirea mușchilor, placa poate ameliora și durerile lombare și lucrează tot abdomenul. Consultați alte tipuri de plăci.