Cartofii dulci sunt un tubercul care furnizează energie organismului datorită conținutului său de carbohidrați, pe lângă faptul că este bogat în fibre, vitamine și minerale, ceea ce garantează mai multe beneficii pentru sănătate.
În plus, cartofii dulci sunt bogați în antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul, flavonoidele și compușii fenolici, ajutând la protejarea celulelor corpului împotriva efectelor radicalilor liberi, făcându-l o alternativă sănătoasă la cartofii englezi. Cartofii dulci au de obicei o culoare portocalie, totuși au și alte soiuri, care pot fi albe, maronii sau mov.
Beneficii pentru sănătate
Unele dintre beneficiile cartofilor dulci sunt:
- Previne îmbătrânirea prematură , îmbunătățește sănătatea pielii și a vizualității, deoarece este bogată în vitamina C și beta-caroten, care sunt transformate în organism în vitamina A și antioxidanți, care protejează celulele corpului de radicalii liberi;
- Menține sănătatea intestinului , deoarece este bogat în fibre, care stimulează mișcările intestinului, având beneficii pentru persoanele care au constipație;
- Ajută la reglarea metabolismului , deoarece este o sursă excelentă de vitamine B, care acționează ca coenzime în diferite reacții metabolice;
- Poate reduce riscul de a dezvolta unele tipuri de cancer , cum ar fi cancerul pulmonar și oral, deoarece are flavonoide și alți antioxidanți;
- Întărește sistemul imunitar și favorizează procesul de vindecare, deoarece are vitamina A, C și antioxidanți;
- Favorizează creșterea masei musculare , deoarece asigură energia necesară pentru antrenament;
- Promovează sănătatea inimii datorită faptului că este bogată în fibre și antioxidanți, contribuind la scăderea nivelului de LDL, cunoscut și sub numele de colesterol rău.
În plus, datorită conținutului său de fibre, consumul de cartofi dulci determină creșterea mai lentă a zahărului din sânge și crește senzația de sațietate, care poate fi consumată în cantități mici de persoanele cu diabet și care suferă o dieta de slabit.
Compoziția nutrițională a cartofilor dulci
Tabelul următor prezintă compoziția nutrițională a cartofilor dulci pentru fiecare 100 de grame din acest aliment:
| Componente | Cartofi dulci crudi (100 grame) |
Calorii | 123 kcal |
Proteine | 1 g |
Grăsimi | 0 g |
Glucidele | 28,3 g |
| Fibrele | 2,7 g |
| Vitamina A | 650 mcg |
| Carotenii | 3900 mcg |
| Vitamina E | 4,6 mg |
| Vitamina B1 | 0,17 mg |
| Vitamina B3 | 0,5 mg |
| Vitamina B6 | 0,09 mg |
| Vitamina C | 25 mg |
| Vitamina B9 | 17 mcg |
| Potasiu | 350 mg |
Calciu | 24 mg |
Fier | 0,4 mg |
| Magneziu | 14 mg |
| Fosfor | 32 mg |
Cartofii dulci arată similar cu cartofii yacon. Aflați mai multe despre cartofii yacon.
Cum se consumă
Cartofii dulci pot fi consumați cu sau fără coajă și pot fi preparați la cuptor, prăjiți, fierți sau la grătar. În plus, acest tubercul poate fi consumat prăjit, cu toate acestea această opțiune nu este foarte sănătoasă.
Cartofii dulci pot fi, de asemenea, incluși în mesele principale ale zilelor în care se face antrenament intens și pot fi însoțiți de legume și alimente bogate în proteine și sărace în grăsimi, cum ar fi pui sau curcan, ou sau pește, deoarece este astfel posibil să favorizați câștigând masă musculară.
În cazul diabeticilor, consumul de cartofi dulci ar trebui să fie în porții mici și, de preferință, fierte, deoarece astfel indicele glicemic al acestora nu este atât de mare.
Unele opțiuni sănătoase pentru consumul de cartofi dulci sunt:
1. Cartof dulce cu pui
Ingrediente
- 1 file de pui;
- 2 cartofi dulci;
- Vin alb;
- Foi de dafin;
- 1/2 lamaie;
- Oregano, sare și piper după gust.
Mod de pregătire
Condimentați puiul cu vin, frunze de dafin, lămâie și oregano. Prajiti cartofii in cuptorul invelit in folie de aluminiu timp de 30 de minute. Se pune la grătar fileul de pui. Însoțiți cu o salată de varză roșie, ardei, roșii și rucola, condimentând cu ulei și oțet.
2. Batoane de cartof dulce
Ingrediente
- 2 unități medii de cartofi dulci;
- 1 lingura ulei de masline;
- 1 ramură de rozmarin;
- Sare și piper după gust.
Mod de pregătire
Tăiați cartoful, cu sau fără coajă, în felii foarte subțiri și întindeți într-o formă căptușită cu hârtie pergament, astfel încât feliile să fie separate una de cealaltă.
Puneți într-un cuptor preîncălzit la 180 ° C timp de aproximativ 20 până la 30 de minute sau până când cartofii sunt aurii și crocanți, adăugând ulei de măsline, sare, rozmarin și piper la sfârșitul sezonului, sau doar sare din plante.
3. chipsuri de cartofi dulci
Ingrediente
- 2 cartofi medii;
- Ulei de măsline sau ulei de cocos;
- Rozmarin, oregano sau ierburi fine, sare și piper după gust.
Mod de pregătire
Îndepărtați pielea de cartof, tăiați-o în felii foarte subțiri și așezați-o pe o tavă cu hârtie pergament. Puneți puțin ulei de măsline sau ulei de cocos și condimentați gustul.
Așezați chipsurile într-un cuptor preîncălzit la 200 ° C timp de aproximativ 10 până la 15 minute. Întoarceți așchii și lăsați încă 10 minute sau până se rumenesc bine. Timpul cuptorului poate varia în funcție de grosimea cipului.
4. Fursecuri cu cartofi dulci
Ingrediente
- 2 cani de cartofi dulci fierți și stoarse;
- 1 cană de zahăr brun;
- 2 căni de făină de grâu alb;
- 2 căni de făină integrală de grâu;
- 2 linguri de margarina;
- Sarat la gust.
Mod de pregătire
Se amestecă toate ingredientele până când un aluat uniform nu se lipeste de mâini. Modelează fursecurile rotunde sau cu scobitoare și întinde-le într-o formă unsă, astfel încât să fie separate una de cealaltă. Se coace într-un cuptor mediu preîncălzit la 180ºC până devine auriu.
5. Paine cu branza cu cartofi dulci
Ingrediente
- 100 g cartof dulce gătit;
- 1 ou;
- 2 linguri de apă;
- 1 lingura de ulei de masline extravirgin;
- 100 g de ricotta;
- 1 lingura praf de proteine din zer neindulcit ;
- 1 cana de pulbere acra;
- ½ cană de pulbere dulce.
Mod de pregătire
Așezați cartoful dulce, oul, apa, uleiul de măsline și ricotta într-un blender și amestecați până se omogenizează. Apoi, întoarceți-l într-un vas și adăugați ingredientele rămase, amestecând bine. Pune totul la frigider timp de aproximativ 15 minute până când aluatul este mai ferm.
Faceți bile cu aluatul și puneți-le pe o foaie de copt periată cu ulei. Coaceți la 160 ° C timp de 15 minute sau până devine auriu.
6. Brownie de cartofi dulci
Ingrediente
- 2 căni de cartofi dulci fierți;
- 1 cana de apa;
- 4 linguri praf de cacao sau boabe de lăcuste;
- 1 cana de ciocolata tocata 70%;
- 4 linguri de îndulcitor stevia praf sau miere;
- 2 cani făină de migdale, fulgi de ovăz sau făină de orez;
- 4 ouă;
- 1 linguriță de praf de copt.
Mod de pregătire
Gatiti cartofii dulci, indepartati coaja si rezervati. Într-un castron, bateți ouăle până când își dublează dimensiunea și apoi adăugați ingredientele rămase, amestecând bine. Puteți utiliza un procesor, un blender sau un mixer. se ia la copt într-o tigaie unsă aproximativ 25 de minute într-un cuptor mediu.
Vedeți, de asemenea, cum să faceți și cum să folosiți făină de cartofi dulci pentru a câștiga masa musculară.