Exercițiile pentru a pierde burta sunt cele de intensitate medie spre mare, care cresc ritmul cardiac și întăresc mușchii abdominali, deoarece acest lucru ajută la arderea grăsimilor și contribuie la un contur corporal mai bun.
Aceste tipuri de exerciții se pot face acasă de 3 până la 5 ori pe săptămână și se recomandă ca înainte de începerea să fie recomandate 10 minute de încălzire aerobă, cum ar fi sărind coarda și săriturile.
Pe lângă exerciții fizice, este esențial să urmezi o dietă sănătoasă, evitând consumul frecvent de alimente procesate și bogat în zahăr. În plus, creșterea consumului de fructe și legume favorizează pierderea în greutate și evită efectul acordeon. Știți ce să mâncați pentru a vă pierde burta.
1. Burpee
Burpee este un exercițiu simplu , care funcționează întregul corp și nu necesită utilizarea de materiale și, prin urmare, se poate face oriunde. În timpul burpee , spatele, pieptul, picioarele, brațele și fundul sunt exercitate, ajutând la pierderea grăsimii și a greutății, deoarece necesită o cheltuială uriașă de energie.
Modul de a face:
- Stai și ține-ți picioarele aliniate cu umerii;
- Coborâți corpul pe podea, aruncând picioarele înapoi și luând corpul spre pământ, sprijinind mâinile;
- Rămâneți în poziție de scândură atingându-vă pieptul și coapsele pe podea;
- Urcați în sus pe trunchi, împingând cu brațele și ridicându-vă, făcând un mic salt și întinzând brațele.
Ar trebui să faci 3 seturi de 8-12 burpees . Este important să încercați să țineți pasul în timpul executării burpeelor, astfel încât rezultatele să fie atinse mai rapid. După fiecare serie, este indicat să se odihnească 1 minut.
2. Bicicletă în aer
Bicicleta în aer este o variantă a exercițiului abdominal care combină flexia trunchiului și șoldului cu rotația trunchiului pentru a întări mușchii abdominali.
Modul de a face:
- Culcă-te cu spatele pe podea;
- Ridicați picioarele cu spatele de pe podea;
- Simulează pedalarea pe bicicletă cu picioarele ridicate.
- Ajungeți la genunchiul drept când este cel mai aproape de abdomen, cu mâinile în spatele capului și repetați procedura când genunchiul stâng este cel mai aproape.
Idealul este să faceți 4 seturi ale acestui exercițiu până când completați câte 30 de repetări în fiecare, respectând un interval de 1 minut între ele și având întotdeauna grijă să vă mențineți coloana dreaptă pentru a evita durerea de spate.
3. Cross alpinist
Cross alpinistul ajută la creșterea ritmului cardiac, deoarece este de intensitate ridicată, ajutând astfel la arderea grăsimilor, pe lângă întărirea mușchilor abdomenului și creșterea definiției burticii.
Modul de a face:
- Sprijiniți ambele mâini pe podea;
- Rămâi pe vârfuri, ținând corpul nemișcat, întins în această poziție;
- Întindeți un picior și aruncați-l înainte și în lateral, așa cum se arată în imaginea de mai sus, alternând cele două picioare pe tot parcursul exercițiului.
Este recomandat să faceți acest exercițiu în 4 seturi și timp de 1 minut, fără oprire. Când s-a terminat minutul, trebuie să vă odihniți 30 de secunde până când reluați setul următor.
4. Placă de surf
Exercițiul izometric cu scânduri este foarte eficient pentru a pierde burta și a tonifica mușchii abdomenului, deoarece munca musculară se face pentru a rămâne în aceeași poziție câteva secunde.
Modul de a face:
- Așezați ambele mâini paralele pe podea;
- Așezați picioarele paralele cu podeaua și ușor separate, împărțind greutatea corpului în aceste patru suporturi;
- Mențineți alinierea coloanei vertebrale fără a vă ridica șoldurile.
Este indicat să susțină corpul timp de 30 de secunde sau până la timpul maxim în care poate.
5. Întoarcere inversă
Cu exercițiul abdominal invers, este posibil să tonifiați mușchii abdomenului inferior, ajutând la îngustarea taliei.
Modul de a face:
- Intinde-te pe spate si cu picioarele drepte;
- Așezați-vă mâinile pe podea lângă corp;
- Îndoiți genunchii și ridicați picioarele, apropiindu-vă genunchii de bărbie;
- Coborâți cu picioarele drepte, fără a vă atinge picioarele.
Pentru ca acest exercițiu să fie eficient, idealul este să completezi 30 de repetări sau câte poți în 4 seturi.
6. Solo abdominal
Abdominalul solo este folosit atunci când scopul este de a îngusta talia, deoarece ajută la definirea mușchilor burticii superioare.
Modul de a face:
- Așezați-vă pe podea, pe un covor sau covor;
- Îndoiți genunchii și lăsați-vă picioarele paralele cu talpa care atinge podeaua;
- Puneți mâinile în spatele capului și ridicați trunchiul, încercând să vă faceți capul să vă atingă genunchiul.
Este important să aveți grijă să nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea în timpul exercițiilor, pentru a preveni ulterior durerile de spate.
Lucrul recomandat este să faci 4 seturi de 30 de repetări sau cât poți.
7. Abdominal cu picioarele ridicate
Abdominalul cu picioarele ridicate se poate face fără sprijin pentru picioare sau cu sprijin, cu o minge pilates sau un scaun.
Modul de a face:
- Suspendați picioarele;
- Țineți genunchii flexați;
- Pune-ți mâinile în spatele capului;
- Ridicați trunchiul, ca în podeaua abdominală.
Atunci când începeți un program de exerciții, abdominalul cu picioarele sprijinite pe o minge sau un scaun poate fi mai recomandat și apoi treceți la un stadiu mai avansat, cum ar fi picioarele fără suport.
8. Poziția bărcii
Exercițiul de poziție cu barca este inspirat de yoga și are o capacitate puternică de a defini mușchii abdominali. În acest exercițiu, corpul are forma unui „V” și numai glutele ating podeaua.
Modul de a face:
- Stați pe spate;
- Ridicați corpul de pe podea ridicându-vă pieptul, picioarele, brațele și capul;
- Ține-ți picioarele drepte și mișcă-ți brațele înainte.
Este recomandat să repetați acest exercițiu de 3 ori timp de 30 de secunde sau cât puteți de mult. În plus, este important să aștepți 1 minut între fiecare set pentru ca organismul să se recupereze.
Recomandări pentru exerciții
Înainte de a începe să faceți mișcare, este important să vă verificați starea de sănătate cu un medic generalist.
Totuși, este important să beți apă între exerciții, să purtați haine de gimnastică adecvate și să pregătiți mediul pentru activitate, deoarece unele mișcări pot necesita un spațiu mai mare pentru a fi efectuate.
Dacă apare vreun disconfort, cum ar fi durerea la nivelul coloanei vertebrale sau genunchiului, este important să evitați exercițiul până când un medic îl evaluează, astfel încât sănătatea să nu fie afectată.
În plus, o altă opțiune excelentă pentru tonifierea corpului și pierderea în greutate sunt luptele și artele marțiale, care definesc mușchii și îmbunătățesc rezistența și forța fizică. Consultați alte exerciții pentru a defini burta.